Nel mondo del trail running e del ciclismo, il monitoraggio delle performance è fondamentale per migliorare le prestazioni e nel video di oggi vediamo come usare la velocità verticale per capire se stiamo migliorando o meno.
Intro
Ciao a tutti sono Roberto Martini e negli ultimi anni sto usando sempre più spesso la velocità verticale per monitorare i miei allenamenti in salita e per capire se sto migliorando o meno e una metrica che utilizzo spesso e che è molto sottovalutata è la “Velocità Ascensionale Media” (la cosiddetta VAM), che ci da una misura chiave dell’efficienza in salita di un ciclista o di un runner.
In questo video, esploreremo in dettaglio cos’è la VAM, come funziona, come calcolarla e come integrarla nei propri allenamenti per migliorare sulle salite
Partiamo dalle basi: cos’è il dislivello positivo?
Cerco di partire proprio da zero perché se questo video viene guardato da un principiante sa di cosa stiamo parlando
Il dislivello positivo, si riferisce alla differenza di altitudine positiva tra il punto di partenza e il punto più alto raggiunto durante una salita. Quindi per esempio se la mia salita inizia a quota 500 e finisce a quota 1000 significa che questa salita ha 500d+ e poi logicamente se guardiamo anche quanto è lunga la salita possiamo anche calcolare la pendenza perché 500d in 5km o in 20km c’è una bella differenza
Quindi più salite messe insieme in un percorso vanno a creare quello che è il dislivello positivo totale, noi qui oggi invece andiamo a vedere la singola salita.
Ora per calcolare la pendenza di una salita basta fare dislivello/distanza x100 quindi se ho una salita di 1000d+ in 5km basta fare 1000/5000 ricordatevi di ragionare sempre in metri anche per la distanza e poi moltiplicate per 100 in questo caso la pendenza media è del 20%
Cos’è la velocità verticale?
Solitamente sui nostri dispositivi questo è un dato in tempo reale e ci dice che in quel momento mantenendo quel ritmo su quella pendenza riusciremo a fare tot metri di dislivello positivo in un determinato lasso di tempo, alcuni dispositivi tipo i garmin la calcolano per ora quindi quando vediamo come velocità verticale 500 significa che stiamo facendo 500mt di dislivello positivo in un’ora altri invece la calcolano la calcolano al minuto e quindi possiamo trovare scritto 10mt al min cioè 600mt in un’ora. Possiamo quindi dire che è una metrica molto simile al passo al km nella corsa oppure ai km/h in bici solo che qui ragioniamo in verticale e non in orizzontale guardando solo quanto veloci stiamo salendo.
Ora altro parametro fondamentale nei nostri allenamenti è la VAM
Cioè la Velocità Ascensionale Media (VAM) è una metrica utilizzata per misurare la velocità verticale media con cui un un atleta può salire una salita. In altre parole, indica la quantità di dislivello positivo che un atleta può superare in un’ora.
Come si calcola la Vam?
La VAM si basa su una semplice formula matematica che coinvolge il tempo e l’altitudine guadagnata durante la salita.
La formula principale per calcolare la VAM è: dislivello positivo diviso i minuti impiegati, quindi se faccio 400d+ in 20 minuti basterà fare 400/20 e la mia vam è di 20m al minuto
Adesso Nei nostri allenamenti come funziona tutto questo?
Fino a qualche anno fa i nostri dispositivi non erano così precisi e la velocità verticale istantanea era poco attendibile, passava magari da 800 a 1200 per poi scendere a 750, non ti faceva capire nulla, mentre ultimamente con le nuove tecnologie questo dato è sempre più accurato come il passo al km istantaneo e quindi ho potuto integrare questo dato fondamentale nei miei allenamenti…
Ora all’atto pratico un fattore determinante sulla vam e sulla velocità verticale oltre al nostro livello di forma è anche la pendenza della salita, perché se faccio 500d+ su 5km la mia velocità verticale sarà più veloce di quando percorro 500d+ su 10km, nel secondo caso la salita è più lunga e oltre al dislivello devo contare anche la lunghezza, questo per dirvi che ogni salita è diversa e non si può avere la stessa vam su salite così diverse.
Il mio consiglio è quello di allenarvi spesso sulle stesse salite, questo vi permetterà di sapere i vostri ritmi su quella salita con quella pendenza, io per esempio so che su una salita con 1000d+ in 5km a ritmo lento ho una vam di 1000 e se la faccio in soglia salgo ad una vam di 1500 circa (quando sono in forma) però invece su una salita al 10% di pendenza quindi 1000d+ in 10km salgo molto più lentamente e la mia vam magari è di 800 o qualcosa di simile
Inoltre allenarvi spesso sulle stesse salite vi permetterà di monitorare i vostri progressi per esempio nella mia preparazione per la Lavaredo ogni due settimane circa facevo sempre la stessa salita dove eseguivo un lavoro di qualità in soglia e la prima volta ho fatto circa 500d+ in 25min dopo due mesi ho fatto lo stesso tratto in poco più di 20min questo mi ha permesso comunque di fare una valutazione sul miglioramento delle mie prestazioni in quel determinato blocco di allenamento cosa che nel trail i comunque per chi si allena spesso in salita è più difficile da determinare
Conclusioni
La Velocità Ascensionale Media (VAM) è una metrica potente che fornisce un’indicazione chiave dell’efficienza di un ciclista o un runner in salita. Utilizzare la VAM nei propri allenamenti può aiutare gli atleti a valutare le loro prestazioni, pianificare allenamenti mirati e monitorare l’efficacia delle proprie strategie di allenamento.
