Trail running: da dove si comincia davvero?
Se stai iniziando a pensare di lasciare l’asfalto per provare il trail running, la prima sensazione è spesso quella di spaesamento. Troppe variabili, troppi dubbi: che scarpe servono? Bastoncini sì o no? E quanta acqua devo portare? Devo cambiare totalmente allenamento?
È normale avere queste domande. Il trail non è solo “correre in salita”, è un mondo a parte, dove ogni dettaglio può fare la differenza. In questo articolo voglio accompagnarti passo passo, come farei con un allievo che si affaccia per la prima volta su un sentiero. Senza troppi tecnicismi, ma con tanta esperienza sul campo.
La transizione dalla strada al trail: attenzione alle discese
Una delle cose che ripeto più spesso è questa: il problema non è la salita, è la discesa. Soprattutto per chi arriva dalla strada o dalla bici. I muscoli non sono abituati alle contrazioni eccentriche, gli angoli articolari cambiano, e la fatica si accumula in modo diverso. Le prime uscite possono lasciare quadricipiti distrutti per giorni.
Quindi se stai iniziando, non partire subito con dislivelli assurdi. Fai 400-600 metri, su percorsi collinari e progressivi. L’obiettivo è costruire un adattamento graduale: bastano 3-4 uscite per iniziare a sentire i primi miglioramenti. La cosa bella è che nel trail si può anche camminare in salita: è parte dell’allenamento.
Come creare percorsi sicuri (e non finire su una ferrata)
All’inizio, quando ho iniziato a fare trail, mi perdevo. Succedeva spesso, perché mancavano le mappe integrate negli orologi, e anche le app erano meno affidabili. Oggi ci sono strumenti utili, ma bisogna saperli usare: non fidarti mai ciecamente di una traccia scaricata.
Il consiglio? Usa Strava, in versione premium, per creare le tracce: ti segnala i sentieri più battuti. Se vedi che un tratto è poco frequentato, evita. Porta sempre con te una mappa offline anche sul telefono. E, se puoi, chiedi consiglio a chi conosce la zona: la community trail è piena di persone disposte a condividere percorsi e dritte.
Rinforzo muscolare, propriocezione e tecnica
Il potenziamento non è un optional. Serve per tutti, ma nel trail è ancora più importante. Le discese mettono sotto stress muscoli e articolazioni. Se vuoi divertirti e non farti male, devi lavorare su forza, equilibrio e controllo.
Oltre agli esercizi classici per gambe e core, ti consiglio di inserire affondi jump, squat jump e balzi (con gradualità!). E poi lavora sulla propriocezione: una balance board o degli elastici sono strumenti semplici ma efficaci. Il potenziamento va fatto con costanza: due volte a settimana sono ideali.
L’allenamento settimanale: come strutturarlo
Chi parte con il trail spesso crede di dover abbandonare la struttura dell’allenamento su strada. In realtà, molte cose restano simili. In settimana puoi tenere una seduta di ripetute brevi (in piano o in salita leggera), per lavorare sulla velocità. Nel weekend, invece, spazio ai lunghi.
Man mano che ti abitui, anche i lunghi possono avere dentro della qualità: tratti in salita da correre o ripetute specifiche in base al profilo altimetrico della gara che stai preparando. L’importante è adattare i tuoi percorsi a ciò che ti aspetta: se la gara ha salite ripide da 1.000 D+, non ha senso allenarti solo su collinari da 200.
Idratazione e alimentazione: errori da evitare
Correre un trail in estate senza gestire l’idratazione è il modo più rapido per arrivare disidratati e finire la gara camminando (o peggio). Non esiste una regola fissa, ma in generale considera almeno 500 ml d’acqua l’ora, con almeno 500 mg di sodio per litro. L’acqua da sola non basta: serve anche il sale.
Fai un test in casa: pesati prima e dopo una corsa estiva di un’ora. Se perdi 1 kg, vuol dire che hai perso circa un litro di liquidi. Reintegrare è fondamentale. E se la traccia che segui non ha punti acqua sicuri (fontane, rifugi, bar), portati dietro almeno 2 flask. Meglio pesanti che assetati.
Sull’alimentazione: per le uscite oltre l’ora, inizia con 40 g di carboidrati l’ora e sali a 60 g man mano che ti abitui. Sperimenta in allenamento, non improvvisare in gara. Gel, barrette, panini alla marmellata: va tutto bene, purché tu riesca a mangiarlo e digerirlo.
Attrezzatura: cosa portarsi dietro
Nel trail non si scherza. Sei lontano da casa, spesso in ambienti isolati. Lo zaino non è un accessorio: è una necessità. Dentro metti sempre:
- una giacca antipioggia,
- un kit di primo soccorso (quello di Decathlon va benissimo),
- una riserva d’acqua extra,
- qualcosa da mangiare in più (non si sa mai),
- magari anche spray al peperoncino, se sei in zone isolate.
In montagna il tempo cambia in un attimo, e se succede qualcosa a 2 ore dalla strada, sei da solo. Meglio avere tutto con sé. Fidati, lo zainetto diventa il tuo miglior amico.
Scarpe da trail: bastano due paia (ma giuste)
Altro tema caldo. Non serve avere dieci paia di scarpe. Ne bastano due:
- una più morbida, protettiva, per trail lunghi e scorrevoli;
- una più bassa e stabile, per percorsi tecnici.
Per chi corre una sola volta a settimana in montagna, alternare più scarpe non ha senso. Il piede deve abituarsi. Se trovi un modello che ti fa stare bene… non cambiarlo. Le scarpe sono un’estensione del piede: devono essere testate in lungo, non solo in allenamenti brevi.
E le fasciature?
Noi non le usiamo. Se hai vesciche, probabilmente stai usando la scarpa sbagliata o il calzino sbagliato. La scarpa deve calzare bene, senza sfregamenti. E anche i calzini fanno la differenza: io, da quando uso quelli con le dita, non ho più avuto problemi tra unghie e abrasioni.
Conclusione
Il trail running è un’esperienza bellissima. Ti porta fuori dai soliti schemi, ti fa esplorare posti nuovi e mette alla prova corpo e mente. Ma va approcciato con rispetto: del tuo corpo, dell’ambiente, e delle regole non scritte di questo sport.
Parti con gradualità, informati, sperimenta. E quando sarai pronto a fare sul serio, noi siamo qui.
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