Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale e nel’articolo di oggi continuiamo a parlare di ripetute e lavori di qualità.
In particolare, dopo aver parlato nelle settimane precedenti di allunghi e interval training, oggi parliamo di ripetute in soglia.
Come sempre, partiamo dalle basi!
COS’È LA SOGLIA ANAEROBICA?
È quella zona di equilibrio dove al di sotto di essa tutto l’acido lattico prodotto viene smaltito e siamo prevalentemente in zona aerobica, mentre invece al di sopra di essa iniziamo ad accumulare lattato, il sistema anaerobico è più attivo e i nostri muscoli tendono ad affaticarsi prima. In via teorica il passo in soglia è quel ritmo che ci permette di correre al massimo delle nostre possibilità senza accumulare acido lattico per la durata di 1 ora, tempo più o meno stimato per i più allenati.
BENEFICI
Le ripetute in soglia sono considerate uno dei tipi di allenamento più produttivo per i corridori di lunghe distanze (dai 10km in su), e lo scopo principale è quello di insegnare al nostro corpo a mantenere basso il livello di acido lattico nel sangue, andando a lavorare in modo particolare sulla resistenza…
Altra cosa da tenere in mente è che la soglia anaerobica è un qualcosa che si può migliorare e su cui si può lavorare parecchio, a differenza del VO2max che è un fattore stabilito dalla genetica e che si può migliorare poco. Quindi, per fare un esempio, possiamo passare da un passo gara in un’ora di corsa consecutiva a 4:10 al km con soglia al 88% della nostra FCmax, ad un passo di 3:50 al km con soglia al 92% della nostra FCmax il tutto con la stessa percezione di fatica e sforzo, perché nonostante la nostra FC sia più alta, per il nostro corpo non cambia nulla e quindi possiamo sostenere un passo più veloce.
Bene, chiariti questi punti passiamo a spiegare nel dettaglio questo tipo di allenamento, rispondendo alle domande principali!
COME SI ESEGUONO?
Queste sono le ripetute più lunghe che possiamo effettuare proprio perché il ritmo in soglia è un passo che si può sostenere per lungo tempo (se prendiamo il ritmo giusto) quindi queste ripetute possono essere da 1km 2km 3km fino ai 5km… Una seconda opzione è quella di fare per esempio dei tratti lunghi come 30min di corsa consecutiva in soglia, che per i più veloci significa percorrere distanze di 7/8km in soglia. Questo allenamento viene spesso chiamato “tempo run”.
RITMO
Il ritmo è una delle componenti chiave di questo allenamento, perché molto spesso, specialmente quelle più brevi da 1km, vengono corse ad un ritmo superiore di quello richiesto, e qui ci tengo a fare una piccola precisazione: ogni ritmo allena una componente diversa!
Tra fare le ripetute a 4:00 al km o farle a 3:45 c’è una bella differenza e si allenano due componenti diverse… se noi vogliamo allenare la nostra soglia anaerobica dobbiamo avere una FC intorno al 90% della nostra FCmax, ma anche qui consiglio comunque di seguire i ritmi di allenamento dati dal nostro VDOT.
Ho già fatto un video su questo argomento quindi non mi dilungherò troppo, scaricate l’app VDOTcal, inserite il vostro personale in gara/test attuale e magari non di 10 anni fa e in automatico vi calcolerà i vostri ritmi.
RECUPERO
l recupero è di corsa lenta in rapporto 1 a 5, quindi sulle ripetute da 1km sarà di 200mt, su quelle da 2km sarà di 400mt e su quelle da 5km sarà di 1km. Una raccomandazione è quella di non fare il recupero correndo troppo lentamente o camminando, il recupero è attivo e al ritmo della nostra corsa lenta e per i più allenati anche di ritmo medio.
Questo è fondamentale per allenare il nostro corpo a smaltire il lattato accumulato e ad utilizzarlo a scopi energetici.
QUANTE FARNE?
Un allenamento classico per esempio è il 6x 1km con 200mt di recupero di corsa lenta, oppure possiamo arrivare a farne anche 10 da 1km in base alla gara che stiamo preparando.
Se andremo a fare quelle da 2km, possiamo farne 3/4 in base al nostro livello, fino ad arrivare a quelle da 5km dove ne faremo un massimo di 2. Tenete presente che solitamente la somma dei tratti veloci varia tra 6km e massimo 10km, quindi come già detto prima, possiamo fare 6 ripetute da 1km per un totale di 6km, oppure 5 ripetute da 2km per un totale di 10km.
CONSIGLI PRATICI
Prima di questi allenamenti eseguite sempre un piccolo riscaldamento, correte lentamente per 2/3km, poi fate qualche andatura come skip, calciata e richiamo dietro e successivamente eseguite 6/8 allunghi da 50mt senza forzare per scaldarvi bene, per poi iniziare l’allenamento vero e proprio.
Secondo aspetto da sottolineare è di fare sempre una progressione graduale, partite dalle più brevi da 1km, per poi aumentare gradualmente la distanza delle ripetute e del volume totale nel corso delle settimane.
CONCLUSIONI
Questo è un’allenamento fondamentale per chi corre sulle lunghe distanze, consiglio di inserirlo nei vostri programmi di allenamento nelle ultime 8 settimane di preparazione per gare come una mezza maratona o una maratona. Questo è l’allenamento chiave per unire velocità e resistenza e non potete sottovalutarlo, come già detto la soglia anaerobica può migliorare tanto con il giusto allenamento, unica raccomandazione per eseguirle bene è trovare il ritmo giusto!
Bene l’articolo finisce qui, se lo avete trovato utile o interessante condividetelo con i vostri amici, andate a vedere sul mio canale e a leggere anche gli altri video e articoli sui vari tipi di allenamento, e se ancora non lo avete fatto vi invito a seguirmi su Facebook, Instagram e Strava per rimanere sempre aggiornati sui miei allenamenti, ma come sempre… ANDATE A CORRERE!
Buone corse a tutti!
