Troppi numeri, poca chiarezza

Apro l’orologio la mattina e mi trovo davanti a una parete di numeri: tempo di recupero, training readiness, training status, VO2max, HRV, performance condition.

Ognuno di questi dati promette di dirmi qualcosa sul mio corpo, ma la verità è che la maggior parte dei runner non sa davvero cosa significhino, né come vadano interpretati. Il risultato è che si finisce per farsi condizionare da un numero senza capirne il senso reale. Per me il punto di partenza è sempre lo stesso: lo strumento va sfruttato e controllato, non deve controllare te. Vale per il Garmin come per i social, come per qualsiasi tecnologia: il problema non è averla al polso, è lasciare che decida lei al posto tuo.

Il tempo di recupero: cosa significa davvero

Il tempo di recupero viene calcolato sul carico dell’allenamento del giorno prima e si divide in tre fasce. Rosso significa riposo o attività a bassissima intensità, giallo indica un lavoro a media o bassa intensità, verde vuol dire che puoi fare qualsiasi tipo di allenamento. Il problema è come viene letto: se l’orologio dice “recupero 40 ore” non significa che per 40 ore non puoi allenarti. È un’indicazione, non una regola assoluta. E capita spesso che dopo un lungo fatto a bassa intensità il dato schizzi a valori altissimi anche se in realtà stai benissimo, oppure il contrario: dopo gare impegnative, con i muscoli ancora distrutti, l’orologio ti dichiari pronto e ti suggerisca addirittura degli sprint. La scarpa giusta nei lunghi fa una differenza reale sul carico che il corpo deve assorbire, ed è uno di quegli aspetti che spesso si sottovaluta: su Top4running (https://top4running.it?a_box=523ckx7s) trovo sempre materiale tecnico pensato apposta per ridurre l’impatto.

Training Readiness: uno strumento utile, non un oracolo

La training readiness mette insieme tempo di recupero, HRV notturna, training load e qualità del sonno per dirti se sei pronto a spingere oppure no. Il limite è che questi dispositivi non sono strumenti medicali, e soprattutto la qualità del sonno è una delle misurazioni meno affidabili. Mi è capitato di avere un punteggio di 6 su 100 dopo una notte da incubo per il caldo, pur sentendomi tutto sommato a posto. Il consiglio è semplice: non farti influenzare troppo, né nel bene né nel male. Se il numero dice che sei pronto ma ti senti uno schifo, non andare lo stesso. E viceversa.

VO2max: il numero più frainteso

Il VO2max non è un’invenzione di Garmin, è una funzione fisiologica nota da decenni che mette in rapporto l’intensità (ritmo o watt) e la frequenza cardiaca. Il problema è che dipende anche dal peso che inserisci nell’app: se cambi peso, cambia il valore. Lo stesso vale per dislivello e quota, che l’orologio interpreta solo in parte: se fai trail, ti consiglio di disattivare il calcolo del VO2max specifico per il trail nelle impostazioni, altrimenti il dato crolla in modo del tutto fuorviante. Soprattutto, il VO2max non va confrontato tra persone: c’è chi corre la maratona alla mia stessa velocità con un valore più basso del mio. Va guardato come un trend personale, non come un voto in pagella.

HRV: il dato che ho imparato a leggere con calma

La variabilità della frequenza cardiaca racconta quanto sei riposato e quanto il tuo corpo è pronto a ricevere uno stimolo. È influenzata da tantissimi fattori: una cena fuori, due birre, lo stress, una notte dormita male. Anche qui vale la stessa regola del VO2max: non esiste un valore assoluto giusto, conta solo il confronto con la tua media personale. Per me funziona meglio guardare la frequenza cardiaca a riposo, perché è più stabile della HRV, che invece può oscillare parecchio da un giorno all’altro. Quando entrambe scendono insieme, per me è un campanello d’allarme reale sul recupero. Il recupero, però, non dipende solo dal riposo: anche l’idratazione e un’integrazione mirata nel post allenamento aiutano il corpo a tornare in equilibrio più in fretta, ed è un aspetto su cui mi affido a 4Endurance (https://4endurance-gnczecmu.manus.space/).

Training Status, Performance Condition e Anaerobic Effect: i numeri da prendere con le pinze

Il training status incrocia VO2max e carico acuto per dirti se sei produttivo, in mantenimento, in picco o sovrallenato, ma spesso non rispecchia la realtà: basti pensare che in estate, con il caldo, ci dichiara quasi tutti “non produttivi” anche quando la forma sta crescendo. Il performance condition lo trovo ancora più fuorviante perché si basa sui primi minuti di sforzo e durante una gara può darti letture completamente sballate.

Per me funziona meglio guardare la frequenza cardiaca a riposo, perché è più stabile della HRV

E l’anaerobic effect, sulla corsa, si basa su quanto sale il battito cardiaco: se sei molto allenato e i battiti non salgono, l’orologio non riconosce uno sforzo che fisiologicamente è invece puramente anaerobico. Sono tutti dati che, con il tempo, ho imparato a guardare con molto distacco.

Cosa guardo davvero io, oggi

Dopo anni passati a inseguire ogni numero, ho fatto una grande pulizia. Oggi guardo principalmente la frequenza cardiaca a riposo, perché per me è il dato più stabile e affidabile sul recupero, e l’andamento del VO2max nel tempo, come specchio generale della forma. Per l’allenamento controllo il training load, solo per capire se sto caricando troppo o se sono in una fase di scarico. Ho smesso del tutto di guardare ore di sonno e punteggio del sonno: inseguire quel numero mi metteva ansia e, paradossalmente, peggiorava il riposo reale. Il resto dei dati lo lascio sullo sfondo, perché alla fine quello che fa davvero la differenza è saper leggere le proprie sensazioni e incrociarle con due o tre parametri essenziali, non con la lista intera.

Per chiudere

Il mio invito è sempre lo stesso: usa la tecnologia a tuo favore, non lasciare che sia lei a guidarti. È esattamente il principio su cui abbiamo costruito la nostra app MyPersonalRunningCoach, che parte da una domanda semplice, come ti senti oggi, prima ancora che da un punteggio calcolato da un algoritmo.

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