Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e ultrarunner e in questo articolo andremo a vedere come fare l’interval training nel modo corretto! Ci tengo molto anche perché questo è uno dei mezzi di allenamento che uso di più e che metto spesso in tabella ai miei allievi nei loro allenamenti settimanali…
Siete pronti? Come sempre, partiamo dalle basi!
COS’È L’INTERVAL TRAINING?
L’interval training è uno di quei mezzi di allenamento per me fondamentali per abituarci alle alte intensità e per creare quegli adattamenti specifici che ci permetteranno di migliorare le nostre prestazioni.
Come nelle ripetute o nel fartlek, anche in questo tipo di allenamento si alternano dei tratti di corsa veloce a dei tratti di corsa lenta, con un passo, una durata e degli intervalli di allenamento specifici, cosa che vedremo nel dettaglio più avanti.
BENEFICI
Lo scopo principale di questo allenamento è quello di massimizzare la potenza aerobica, il famoso VO2max, che per chi non lo conoscesse corrisponde al massimo consumo di ossigeno per kg di peso corporeo al minuto del nostro corpo, e che rappresenta la capacità di portare ossigeno dai polmoni ai muscoli e la capacità di questi di utilizzarlo. Da qui potete capire l’importanza di ottimizzare questo aspetto per poter esprimere il nostro massimo potenziale.
Ciò è possibile in quanto con l’interval training si va a lavorare sulla densità e sulla capacità dei mitocondri – la centrale energetica del nostro corpo e dei nostri muscoli – di produrre energia, aspetto che ovviamente è fondamentale nella performance.
COME SI ESEGUE?
Il nostro corpo per raggiungere il suo VO2max impiega alcuni minuti a seconda del livello dell’atleta, quindi i tratti più veloci devono durare dai 2 minuti fino a un massimo di 5 minuti, oppure possono essere tratti più brevi da 1 minuto facendo però un recupero breve per mantenere il VO2max alto.
L’importante è passare più tempo possibile nella RED zone, la zona sopra la soglia anaerobica, per poter allenare e far adattare il nostro corpo.
RITMO
L’intensità al quale va effettuato è vicina alla frequenza cardiaca massima, parliamo di circa il 95% della nostra FCmax quindi l’intensità è parecchio alta, però in questo allenamento specifico non consiglio di seguire la frequenza cardiaca ma di seguire i ritmi di allenamento dati dal VDOT. In questo caso scaricate l’app VDOTcalc inserite il vostro personale in gara e automaticamente vi calcolerà il ritmo dei vostri allenamenti, comunque ho fatto un video specifico su questo argomento ve lo lascio in descrizione.
RECUPERO
In questo caso il rapporto è 1 a 1 quindi se il tratto veloce è di 3 minuti, il recupero sarà ritmo corsa lenta di 3 minuti, oppure se il tratto veloce è di 1 minuto il recupero sarà di 1 minuto per mantenere la frequenza cardiaca alta e non recuperare completamente.
Per i più bravi consiglio un recupero veloce vicino al ritmo medio, se invece come succede spesso con i miei allievi non riuscite a recuperare correndo lentamente e sentite la necessità di camminare, probabilmente avete corso troppo forte il tratto veloce.
In questo caso rallentate il ritmo e gestite meglio l’intensità.
QUANTE FARNE?
Dipende dal nostro livello… consiglio sempre una progressione graduale, quelle brevi da 1 minuto se ne possono fare da 10 fino anche a 20 con recupero 1 minuto; quelle da 2 minuti dalle 6 alle 10 ripetute, mentre da 5 minuti andremo a fare un massimo di 4/6 ripetute. Tenete presente che i minuti totali di corsa veloce devono essere compresi tra circa i 10 minuti e i 30 minuti massimo per i più allenati, aspetto che, come abbiamo sottolineato in precedenza, è molto importante.
CONSIGLI PRATICI
Prima di questi allenamenti eseguite sempre un piccolo riscaldamento: correte lentamente per 2km, poi fate qualche andatura come skip, calciata e richiamo dietro seguiti 6/8 allunghi da 50mt senza forzare per scaldarvi bene e poi iniziate l’allenamento vero e proprio.
Altro aspetto fondamentale è seguire una progressione graduale, partite dalle più brevi da 1 minuto, passate la settimana successiva a quelle da 2 minuti e quella dopo fate quelle da 3 minuti, mentre come volume iniziate sempre con quelle da 1 minuto e fatene 10 la prima settimana, quella dopo ne fate 15 e la successiva ne fate 20.
Questa è la progressione giusta per questo tipo di allenamento per sfruttarne a pieno i benefici, senza il rischio di infortuni o sovrallenamento.
CONCLUSIONI
Concludiamo dicendo che l’interval training è un’ottimo allenamento per migliorare le nostre prestazioni, personalmente lo uso tantissimo e consiglio a tutti di includerlo nei propri allenamenti, logicamente inserendolo con metodo all’interno del programma di allenamento.
Per chi si prepara per distanze brevi come i 10km può essere usato anche vicino alla gara obiettivo, mentre per chi si allena sulla maratona può usarlo lontano dalla gara nel periodo di preparazione per aumentare il ventaglio dei ritmi di corsa.
Bene l’articolo finisce qui, se lo avete trovato utile o interessante condividetelo con i vostri compagni di corse, fate un salto sul mio canale Yotube per molti altri contenuti sul mondo del running e, se ancora non lo avete fatto, vi invito a seguirmi su Facebook, Instagram e Strava per rimanere sempre aggiornati sui miei allenamenti. L’invito principale è però come sempre… ANDATE A CORRERE!
Buone corse a tutti!
