Correre piano per correre forte: può sembrare un paradosso, ma è la chiave per costruire una base solida e duratura. In questo episodio del podcast abbiamo parlato proprio di questo: della corsa lenta, della zona 1 e zona 2, e del perché questo tipo di allenamento è così importante.
Allenarsi a bassa intensità non vuol dire perdere tempo. Vuol dire lavorare sul lungo termine: sviluppare l’efficienza metabolica, aumentare la capillarizzazione, migliorare la resistenza e soprattutto allenare il cuore. È la base di tutto. E come tutte le basi solide, ha bisogno di tempo, pazienza e costanza.
✅ La corsa lenta non è semplicemente “andare piano”, ma è un lavoro mirato a una fascia cardiaca specifica. In particolare, la zona 2 è un territorio potentissimo. È quella fascia dove ti senti “comodo” ma non troppo, dove puoi parlare senza fatica ma senti che stai comunque lavorando. È lì che costruisci il motore. Ed è proprio in questa zona che avviene la magia: più mitocondri, più capillari, più efficienza. In una parola: più autonomia.
Nel confronto tra corsa e bici è emerso anche un punto chiave: la bici permette più volume, ma con meno stress muscolare. Per chi ha poco tempo o vuole evitare sovraccarichi, inserire la bici come supporto all’allenamento può fare la differenza. Soprattutto quando si cerca di mantenere un buon volume settimanale senza caricare troppo tendini e articolazioni.
Un altro concetto fondamentale è quello della deriva cardiaca. Durante un lungo, il cuore tende a salire di battiti, anche se l’intensità percepita resta costante. Questo significa che bisogna imparare a gestire il ritmo, magari lasciando andare un po’ i battiti verso la fine. Ma attenzione: se dopo 30 minuti sei già oltre soglia, qualcosa non sta funzionando.
E poi c’è il concetto di ritmo gara. Per chi prepara ultra, Ironman o gare endurance, la zona 2 non è solo un’area di allenamento, ma è il ritmo che dovrà tenere per ore. E se non ti alleni a correre piano, il giorno della gara ti troverai spiazzato, muscolarmente impreparato, mentalmente poco efficiente. Allenarsi in zona 2 significa prepararsi per restare lucidi a lungo.
Quanto allenarsi in corsa lenta? Dipende. Se corri tre volte a settimana, almeno una dev’essere a bassa intensità. Se sali a 4 o 5 sedute, la corsa lenta può diventare la tua struttura. Il famoso 80/20 non è un numero magico, ma un concetto: la maggior parte del tempo deve essere passata in zona di comfort. Che poi, non è così comoda, se fatta bene.
Aggiungiamo un aspetto spesso trascurato: la corsa lenta è sostenibile. Puoi farla tutti i giorni (quasi), puoi usarla come recupero attivo, puoi farla anche in gruppo chiacchierando. Mentalmente ti alleggerisce, ti aiuta a tenere vivo il piacere della corsa. E quando esageri con le ripetute, è lei che ti rimette in bolla.
Un altro punto che abbiamo toccato nel podcast è il metodo per capire se sei nella zona giusta. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento utile, ma da solo non basta. Serve imparare ad ascoltare il corpo, usare il “talk test”, capire quando si è troppo fuori giri. Se stai correndo e riesci a parlare con naturalezza, probabilmente sei nella tua zona 2.
💬 In sintesi:
- Sottovalutare la corsa lenta è un errore strategico
- La zona 2 è il cuore dell’endurance training
- Bici e corsa non sono intercambiabili, ma possono completarsi
- La corsa lenta è ritmo gara per chi fa trail, Ironman, ultra
- L’efficienza aerobica si costruisce piano, ma resta a lungo
- Il volume conta, ma è la qualità del fondo lento che fa la differenza
- Impara ad ascoltare il corpo: la tecnologia aiuta, ma non sostituisce l’esperienza
Se vuoi migliorare davvero, inizia da qui. Parti con la corsa lenta, consolida la base e poi costruisci il resto sopra.
Allenati con testa, con costanza… e anche con un po’ di pazienza 😉
Se vuoi approfondire questi concetti trovi tutto quello che cerchi nella nostra ultima puntata del Podcast:
https://youtu.be/2yIK6RW0psw
👉 Se stai preparando una mezza o una maratona e cerchi un piano di allenamento cucito su misura, prova l’app MyPersonalRunningCoach: in meno di 2 minuti hai il tuo programma personalizzato, adattabile ogni giorno in base alle tue sensazioni.
📲 Scaricala ora e inizia ad allenarti come un vero atleta! Clicca qui