Nel mondo del running, la cadenza, ovvero la frequenza dei passi per minuto, è un parametro spesso sottovalutato ma di fondamentale importanza. Roberto Martini ci introduce al concetto e alla sua cruciale rilevanza per migliorare non solo l’efficienza della corsa ma anche per prevenire infortuni, riducendo il tempo di contatto con il suolo. Ma come si determina la cadenza ideale e quali sono le strategie per ottimizzarla?
Cos’è la Cadenza e Perché è Importante?
La cadenza si riferisce al numero di passi che un corridore compie in un minuto. Tradizionalmente, si è propensa per una cadenza di circa 180 passi al minuto, un valore spesso osservato tra i corridori élite. Tuttavia, ricerche recenti indicano che non esiste una “taglia unica” per tutti: la cadenza ottimale varia in base a fattori individuali quali altezza, peso e condizione fisica. Anche le caratteristiche delle scarpe possono influenzare la nostra cadenza, modificando il modo in cui corriamo.
Analisi della Cadenza Ideale
Attraverso l’analisi di diversi corridori, emerge che una cadenza estremamente alta, come quella tra 180 e 190 passi al minuto per chi corre a ritmi di 6-7 minuti al km, può risultare controproducente, portando a una corsa quasi sul posto. Al contrario, cadenze troppo basse, come 150 passi al minuto per chi corre a 4:00 al km, possono aumentare inutilmente il lavoro muscolare, riducendo l’efficienza e la reattività nella corsa.
Misurare e Migliorare la Tua Cadenza
La misurazione della cadenza può essere effettuata automaticamente tramite orologi sportivi o manualmente, contando i passi in 10 secondi e moltiplicando il risultato per 6. Per migliorare la cadenza, è consigliabile iniziare con incrementi moderati, utilizzando applicazioni metronomiche o funzionalità dedicate su dispositivi come i Garmin. L’obiettivo è concentrarsi su passi più corti e rapidi, senza necessariamente aumentare la velocità di corsa.
I Benefici di una Cadenza Ottimale
Aumentare la cadenza può significare un miglioramento dell’efficienza di corsa, con minor lavoro muscolare e maggiore sfruttamento della reattività naturale di muscoli e tendini. Inoltre, una cadenza più elevata, se adattata correttamente alle proprie caratteristiche fisiche, può ridurre il tempo di contatto con il suolo e, di conseguenza, il rischio di infortuni.
Conclusione: La Cadenza è Personale
È essenziale ricordare che la cadenza ideale è un concetto altamente personale. Ascoltare il proprio corpo e adattare la cadenza alle proprie esigenze e al proprio stile di corsa è fondamentale. Non esiste un numero magico da raggiungere; ciò che conta è trovare il proprio equilibrio per correre in modo più efficace, sicuro e piacevole.
La ricerca della cadenza ottimale è un viaggio di sperimentazione e ascolto del proprio corpo. Condividete le vostre esperienze e i progressi nella sezione commenti e non dimenticate di iscrivervi per ulteriori consigli su come migliorare la vostra tecnica di corsa. Buona corsa a tutti!
