Sì, lo so. Quando si parla di Ironman 70.3 la prima cosa che viene in mente è “serve un sacco di tempo per allenarsi”.
E invece no. O meglio: serve tempo, ma soprattutto serve un piano, un criterio e la capacità di fare delle scelte.
Ecco perché oggi voglio raccontarti come ho preparato il mio Ironman 70.3 di Valencia, arrivando al traguardo in 4h29, con soddisfazione e anche un pizzico di orgoglio.
Condividerò con te i numeri reali, la mia settimana tipo, gli allenamenti chiave, gli errori evitati (o quasi) e le sensazioni che ho avuto durante la gara. Tutto nero su bianco, senza filtri.
Valencia non è stata una passeggiata
Valencia è una gara bellissima, ma per niente facile. In bici c’era vento, salite, tratti tecnici. La corsa si svolgeva su pavé, e il ritmo non era così semplice da gestire.
Nonostante questo:
- Ho chiuso in 4h29, sotto il mio obiettivo di 4h30.
- Mi sono piazzato nel top 5% della classifica generale.
- Ho corso la mezza maratona finale a 3’57/km, con gli ultimi 10 km in 38 minuti.
Il bello? Zero gare test, nessuna uscita in acque libere, preparazione partita a fine gennaio dopo un periodo di stop per malattia.
Analisi della gara: i miei numeri
📌 Nuoto – 1900m in 33’. Niente fuorigiri, ma un passo solido (1’45/100m). Ho preferito risparmiare energie.
📌 Bici – 235 watt medi senza considerare gli zeri. Nella prima ora e mezza ero a 245 watt, poi ho gestito. Battito medio 156 bpm, in zona 3.
📌 Corsa – Mezza maratona in 1h21 a 3’57/km. Ho corso con intelligenza, partendo più lento e chiudendo forte. Battiti saliti gradualmente, zona 4 piena negli ultimi km.
La strategia? Semplice: nuoto in controllo, bici forte ma non fuori soglia, corsa all-in.
Come ho impostato la preparazione (senza strafare)
Dopo uno stop a dicembre per problemi di salute, ho ricominciato a fine gennaio. Le prime settimane? 3-4 ore totali. Poco, ma mi è servito come reset.
Da lì in poi, ho tenuto una media di:
- 8-10 ore settimanali, con punte di 11-12 nei momenti migliori
- Un tri camp da 17 ore, super stimolante (qui il link al video)
- Settimane strutturate con 3 nuoto, 3 bici, 3 corsa, spesso con almeno un doppio
Non ho seguito il classico schema carico/scarico. Ho ascoltato il corpo. Quando ero stanco, rallentavo. Quando avevo tempo e testa, spingevo.
Allenamenti chiave: tanta soglia, poche chiacchiere
🎯 Nella corsa ho puntato tantissimo sulla soglia aerobica, quella fascia tra zona 2 e 3 dove “ti viene da respirare forte ma non stai ancora scoppiando”.
Ho fatto:
- 6×1000, 4×2000, 3×3000, lavori classici ma sempre mirati
- Un blocco da tre settimane con ripetute brevi (300-400m) a 2’50-3’00/km per riattivare velocità e coordinazione
- 3 mezze maratone tirate (Barcellona, Roma-Ostia, Maranello): stimoli veri, senza dover inventare lavori extra
🚴♂️ In bici ho lavorato molto su:
- Zona 3-4, quindi sweet spot e soglia
- Blocchi over-under da 16’, tipo 2’ a 270w e 2’ a 250w
- Niente VO2max, niente 30/30, poca alta intensità. Ho preferito consolidare.
I combinati? Pochi ma buoni
In tutto ho fatto 4 combinati seri (bici + corsa). Non tantissimi, ma distribuiti bene.
Negli altri weekend alternavo lungo bici e lungo corsa in giorni diversi, così da accumulare fatica ma senza incastrare tutto.
Questa strategia mi ha permesso di costruire resistenza, ma anche di arrivare alla gara con “freschezza” mentale.
Poi sì, qualche volta ho corso 20’ dopo la bici per abituarmi. Ma nulla di eccessivo.
Le mezze maratone: game changer
Le 3 mezze maratone mi hanno dato tanto.
Mi hanno:
- Spinto a correre forte con gambe già stanche
- Abituato a tenere ritmi gara per 20+ km
- Rafforzato mentalmente: dopo 3 mezze, i 21k finali del mezzo Ironman mi sembravano “solo” un altro allenamento
Sì, le mezze maratone recuperi prima rispetto a una maratona. E ti danno un sacco, a livello metabolico e mentale.
I miei errori? Pochi, ma qualcuno c’è
Non ho fatto nessun triathlon preparatorio. Poteva aver senso un olimpico o uno sprint in aprile, giusto per testare transizioni e nuoto in mare.
Ma tra mancanza di gare e gestione del tempo, ho preferito fare volume. Col senno di poi, forse un’olimpica mi avrebbe dato qualcosina in più… ma tutto sommato, è andata bene così.
Cosa porto con me per Cervia
Il prossimo grande obiettivo è l’Ironman di Cervia.
La differenza più grossa? La bici.
Nel mezzo ho fatto 2h30, a Cervia serviranno 5 ore pedalando. Quindi so che devo:
- Aumentare il volume settimanale, soprattutto in bici
- Inserire lunghi combinati più frequentemente
- Mantenere la qualità, ma con più fondo
Il vantaggio? So cosa mi fa bene, so dove ho margine. E so che con 8-10 ore a settimana si può fare tanto, se lavori con criterio.
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