LO SCARICO PRE GARA – IL TAPERING
Che cos’è? A che serve? Come va fatto? Esempi pratici
CHE COS’È? Lo scarico pre gara o tapering (che fa più figo) solitamente si fa prima delle gare importanti, può durare da una fino a tre settimane circa e corrisponde ad un un calo del volume settimanale e dell’intensità degli allenamenti.
A COSA SERVE? in questa fase il carico degli allenamenti deve calare e il livello di fitness deve salire.
Serve per assimilare al meglio gli allenamenti fatti nei mesi precedenti, arrivare al giorno della gara con le gambe fresche e con uno stato di forma ottimale per poter dare il 100%.
Durante il tapering è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra allenamento e scarico perché se facciamo troppo scarico la forma fisica tende a calare, se invece ne facciamo troppo poco rischiamo di arrivare con le gambe stanche il giorno della gara.
COME VA FATTO? Dipende molto dal nostro livello, dalla nostra esperienza, dal nostro obiettivo e da come il nostro corpo risponde, per esempio chi corre più chilometri settimanali sarà costretto a fare un tapering più lungo, oppure alcuni hanno bisogno di fare uno scarico più breve perché tendono subito a perdere la propria forma fisica.
Per esempio le mie migliori prestazioni le ho fatte facendo poco scarico, se io facessi 3 settimane di tapering mi troverei con un calo drastico della forma fisica. Nel mio caso specifico quindi, lo scarico dura massimo 10 giorni mentre altri atleti hanno bisogno di più tempo.
ESEMPI
PrendIamo in esempio 3 tipi di atleti con 3 volumi di allenamento diversi e con 3 obiettivi diversi: il primo gruppo corre in media 30/40km a settimana con obiettivo mezza maratona, il secondo gruppo corre in media 70/80km a settimana con obiettivo maratona e il terzo gruppo corre 120km a settimana con obiettivo ultra maratona:
PRIMO GRUPPO
Atleti che corrono 30/40km con 3 allenamenti settimanali. Obiettivo: mezza maratona
Per questo gruppo lo scarico sarà minimo e durerà massimo 10 giorni, l’ultimo lungo dovrà essere corso due settimane prima della gara e la settimana della gara non faremo nessun lavoro di qualità solo due allenamenti e qualche allungo alla fine per mantenere le gambe fresche.
SECONDO GRUPPO
Atleti che corrono circa 70/80km con 5 allenamenti a settimana. Obiettivo: maratona
In questo caso lo scarico diventa fondamentale, l’ ultimo lungo dovrà essere corso 3 settimane prima dell’obiettivo (se possibile) e lo scarico inizierà dopo il lungo con calo graduale del volume ma mantenendo intatti i lavori di qualità fino alla settimana della gara, i più bravi di questo gruppo potranno anche fare delle ripetute durante la settimana della gara, logicamente senza esagerare con l’intensità, serve solo per mantenere alto il livello di fitness e far girare le gambe
TERZO GRUPPO
Il gruppo che corre 120km a settimana e prepara un’ultra farà uno scarico molto simile a chi prepara una maratona, la differenza è che l’ultimo lungo dovrà essere corso anche 4/5 settimane prima dell’ evento, dal momento che questi lunghi possono essere anche di 100km (ad esempio per chi prepara una gara da 160km) sarà necessaria una settimana di scarico anche dopo il lungo, la settimana successiva si tornerò a salire con il volume riprendendo i lavori di qualità, mentre quella successiva si inizierà gradualmente a calare il volume mantenendo però intatti i lavori di qualità infrasettimanali fino alla settimana della gara. Anche in questo caso i più bravi potranno fare delle ripetute durante la settimana della gara (sempre senza esagerare) solo per mantenere il livello di fitness alto e far girare le gambe.
CONCLUSIONI
Non vi dimenticate che siamo tutti diversi, testate e provate cosa funziona meglio per voi, tenendo presente che lo scopo del tapering è quello di arrivare il più freschi e in forma possibile al giorno della gara. Gli ultimi 10 giorni prima di una gara sono fondamentali: ascoltate il vostro corpo e se vi sentite stanchi prendetevi un giorno di riposo in più.
Assolutamente vietato correre una gara il fine settimana prima dell’ obiettivo per voi importante oppure fare l’ultimo lungo pre maratona a 7 giorni dalla gara… ripeto gli ultimi 10 giorni sono fondamentali, quel che è fatto è fatto, non cercate di recuperare allenamenti persi all’ultimo minuto.
Buone corse e in bocca al lupo per i vostri obiettivi!
