Non siamo macchine
Daniele ha appena chiuso la stagione di triathlon con un mezzo in Croazia. Non ci è arrivato al cento per cento, ha spinto tanto in bici e a metà corsa gli è partito un crampo alla gamba sinistra che lo ha fermato a bordo strada. Ha ripreso, ha stretto i denti e ha chiuso a qualche minuto dal suo obiettivo.
Parto da qui perché è una cosa che sto vivendo anche io in vista di Firenze. Non siamo robot. Non ogni gara può essere un personale, e a volte bisogna accettare quello che il corpo può dare in quel momento. Ma la differenza si fa preparando bene tutto quello che sta intorno alla gara, perché è lì che si rischia di buttare mesi di lavoro.
La settimana della gara: meno volume, non zero intensità
Ormai è chiaro anche a livello scientifico: nel tapering si abbassa il volume, ma non si taglia del tutto l’intensità. Arrivare spenti è quasi peggio che arrivare carichi.
Se ti alleni quattro volte a settimana, nella settimana gara mantieni quattro uscite, gara compresa. Riduci i chilometri e tieni un richiamo di qualità, per esempio il martedì, più qualche allungo il giovedì. Anche se preferisci fare il minimo, gli allunghi tienili sempre: sei o otto da cento metri bastano per restare attivati. Se invece ti alleni quasi tutti i giorni, puoi tagliare intorno al 50% del volume mantenendo un pizzico di intensità.
Nel triathlon, soprattutto in vista di un full, non esagerare con il taglio. Se nelle ultime settimane non vai mai oltre le due ore e mezza perdi parte degli adattamenti. Tre o quattro ore di bici a una settimana dalla gara ci stanno.
Un’ultima cosa: se a dieci o quindici giorni dalla gara ti senti fresco al cento per cento, probabilmente qualcosa non torna. La freschezza deve arrivare piano piano.
Carboidrati e cena pre gara
Il vecchio scarico di carboidrati seguito dal carico non porta vantaggi. In compenso ti fa stare male per giorni. Le scorte di glicogeno si possono riempire un po’ oltre il normale, ma non all’infinito.
Durante la settimana resta in normocalorica: mangi quanto consumi. E ricordati che, allenandoti meno, consumi meno. Negli ultimi due giorni aumenta leggermente i carboidrati. Leggermente significa, per esempio, cinquanta grammi di pasta in più a pranzo e a cena, non tre etti in un colpo solo. Meglio poco e spesso, con cibi digeribili e senza troppi grassi.
La cena della sera prima non deve essere un’abbuffata, altrimenti vai a dormire pesante e te la ritrovi tutta il giorno dopo. Il pasto principale diventa il pranzo. Se puoi, evita il ristorante e prova la tua cena pre gara già prima dei lunghi. Io dopo anni so che con il riso in bianco sto a posto, e non cambio.
Il sonno: conta la media, non l’ultima notte
La notte prima della gara dormi quattro ore per l’ansia? Non è quella notte a rovinarti la gara. Conta il sonno degli ultimi giorni. Se hai dormito poco per tutta la settimana è un problema; se è solo l’ultima notte, la prestazione esce lo stesso.
Quello che puoi fare è sposta gradualmente gli orari, come si fa con il fuso orario. Se vai sempre a letto all’una, la sera prima non riuscirai ad addormentarti alle nove e mezza: resterai sveglio a rimuginare. Anticipa di mezz’ora al giorno nella settimana prima, sia per andare a letto sia per svegliarti, così il corpo si abitua all’orario della gara.
I dolori della settimana gara
Nella settimana gara saltano fuori fastidi ovunque. In parte è la testa: si prepara a un grande sforzo ed è iperattiva, quindi ogni piccola sensazione sembra amplificata. In parte è fisico: stai facendo qualcosa di diverso dal solito e lo stimolo cambia. In più, il sovraccarico delle settimane di picco non emerge subito, ma sette o quattordici giorni dopo, proprio quando inizi a scaricare. Sapere che è normale aiuta a non andare nel panico.
Il giorno gara: niente di nuovo
Per me la gara è la messa in atto di quello che ho fatto in tutti i lunghi: stessa colazione, stessa alimentazione, stessi vestiti. Meno variabili lasci aperte, più resti sereno.
Evita gli acquisti dell’ultimo minuto all’expo. Un body nuovo con un fondello mai provato, dopo due ore di bici, può diventare un incubo. Lo stesso vale per le scarpe: decidi il modello da gara quattro o sei settimane prima e usalo nei lunghi, così sai se dopo venti chilometri ti escono le vesciche. Se devi ancora scegliere, su Top4running trovi un’ampia selezione di modelli da gara e da allenamento, e con il codice PRC5 hai il 5% di sconto: top4running.it.
Confesso che al Tor ho scelto la scarpa a una settimana dal via, e mi è andata bene. Non consiglio a nessuno di rifarlo.
La colazione
Dipende da quanto tempo hai prima della partenza:
- Un’ora prima: uno snack leggero di soli carboidrati, intorno alle duecento calorie. Pane e marmellata, cracker o una barretta.
- Due ore prima: quattrocento o cinquecento calorie, sempre sbilanciate sui carboidrati, con una piccola parte proteica.
- Tre ore prima: la tua colazione normale. Poi, mezz’ora prima del via, un frutto o un gel.
Il gel in partenza aiuta molto, soprattutto quando la colazione è leggera. Per gel e integrazione da gara puoi guardare 4Endurance, dove con il codice PRC10 hai il 10% di sconto: 4Endurance.
La regola resta sempre la stessa: fai quello che fai nei lunghi. Se non fai mai colazione e ti trovi bene così, non iniziare il giorno della gara.
La gestione del ritmo: il fuori giri si paga
Puoi fare tutto bene fino al via e rovinare tutto nei primi chilometri. Uno studio recente sulla maratona di Boston ha osservato che chi corre la prima parte sensibilmente più forte del proprio passo medio va incontro al muro molto più spesso di chi parte più prudente.
Il motivo è fisiologico. Più l’intensità è alta, meno dura la tua autonomia. Se un certo ritmo ti dà dieci chilometri di autonomia, giocarteli alla fine va benissimo. Giocarteli all’inizio significa ritrovarsi con trenta chilometri ancora da fare. Inoltre, una volta andato fuori giri, non torni più come prima: anche rallentando, i battiti restano alti perché sei già affaticato. Il corpo il debito lo presenta sempre, ma non sei tu a decidere quando.
Sotto le tre ore in maratona di solito si corre in modo molto costante; per chi sta sopra, una seconda metà leggermente più veloce della prima è spesso la scelta migliore. Leggermente significa un minuto o due, non trenta secondi al chilometro. Nelle gare lunghissime, come ultra o full distance, il negative split è quasi impossibile: l’obiettivo diventa rallentare il meno possibile.
Il ritmo gara si decide negli ultimi lunghi, non il giorno della gara. Poi in gara puoi aggiustare di qualche secondo al chilometro in base alle sensazioni, al caldo e al vento. Io mi do un margine di circa dieci secondi al chilometro tra giornata storta e giornata della vita. Se il tuo ultimo lungo è stato faticoso a un certo ritmo, sperare di correre la maratona venti secondi al chilometro più veloce vuol dire sperare nel miracolo.
Conclusione
La gara non si vince la mattina del via. Si costruisce nei lunghi, si protegge nella settimana prima e si gestisce con la testa nei primi chilometri. Se vuoi arrivare al prossimo obiettivo con un piano costruito su di te, dai ritmi dei lunghi alla strategia di gara, scopri l’app MyPersonalRunningCoach e inizia a costruire la tua preparazione con noi.