Agosto è il mese in cui più di ogni altro ci si pone la stessa domanda: se mi fermo per le ferie, quanto perdo? Con Daniele ne abbiamo parlato a fondo nell’ultima puntata del podcast, partendo dagli studi scientifici sul detraining e arrivando a una guida pratica su come gestire lo stop e, soprattutto, il rientro. Ecco cosa dice la scienza, e cosa dico io.
Cosa perdi per primo quando ti fermi
La prima cosa a calare, già dopo una settimana di stop completo, è il volume plasmatico: la componente liquida del sangue. È il motivo per cui, appena riprendi ad allenarti dopo una pausa, senti i battiti più alti del solito a parità di sforzo: il cuore ha meno sangue da pompare a ogni battito, quindi deve battere più spesso per compensare. Buona notizia: è anche il primo adattamento che recuperi, bastano tre o quattro allenamenti per ricostituirlo.
Quanto cala il VO2max
Gli studi che abbiamo ripreso in puntata indicano che dopo tre settimane di stop totale il massimo consumo di ossigeno cala di circa il 3%, una perdita gestibile. Il quadro cambia dopo due mesi di inattività completa, dove il calo può arrivare intorno al 16%. Numeri importanti, ma comunque non un azzeramento delle capacità: chi si allena da anni mantiene la forma più a lungo e la recupera più in fretta rispetto a chi ha una base allenante recente.
Cosa invece resiste alla pausa
Non tutto si perde alla stessa velocità. La capillarizzazione muscolare, cioè la rete di piccoli vasi che portano sangue ai muscoli, è un adattamento lento da costruire ed è altrettanto lento da perdere: resiste molto meglio del volume plasmatico o del VO2max. Anche la componente di forza muscolare tiene meglio rispetto agli adattamenti cardiovascolari centrali. In pratica: il corpo perde prima ciò che ha costruito più in fretta.
I quattro scenari di ferie che affrontiamo davvero
Nel podcast abbiamo individuato quattro casi tipici. Primo: una settimana di stop, dove non c’è nulla di cui preoccuparsi, a patto di non esagerare a tavola. Secondo: chi vuole ridurre il carico ma mantenere lo stimolo, per il quale la scienza consiglia di tagliare il volume mantenendo la qualità con un paio di allenamenti a settimana, anche solo allunghi o variazioni di ritmo. Terzo: chi ha bisogno di uno stacco totale perché è davvero esaurito, mentalmente prima ancora che fisicamente: in quel caso è giusto fermarsi senza sensi di colpa. Quarto: chi in ferie ha più tempo libero e vuole aumentare il carico, tipico di trail, triathlon e ciclismo: qui il consiglio è alzare pure il volume, ma con molta attenzione all’intensità e al recupero, sonno e alimentazione compresi.
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Come gestire il rientro
La regola generale che seguo sempre con i miei atleti è questa: il rientro deve essere proporzionale al tempo di stop. Se ti sei fermato cinque o sei giorni, riparti sostanzialmente come prima. Se ti sei fermato due settimane, la prima settimana di rientro va fatta tranquilla, senza lavori di qualità né ripetute. Se lo stop supera le due settimane, considera che devi ricostruire: vale la pena affrontare anche lì un rientro morbido, senza fretta. In tutti i casi, nella fase di ripresa conviene guidarsi sui battiti cardiaci più che sui ritmi: il cuore non mente, mentre il cronometro nei primi giorni può solo scoraggiarti.
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L’ultima finestra prima della preparazione autunnale
Un punto su cui insistiamo spesso in puntata: agosto è l’ultima occasione per staccare davvero prima che parta la preparazione per le gare autunnali, che sia una maratona, una mezza o un trail. Se non ricarichi le batterie adesso, rischi di arrivare già scarico all’inizio del ciclo di preparazione. Meglio un break consapevole ora che un accumulo di stanchezza mentale più avanti.
In sintesi
Fermarsi non è un fallimento: è parte del processo di allenamento, tanto quanto gli allenamenti stessi. Quello che conta davvero è come gestisci lo stop in base ai tuoi obiettivi e come affronti il rientro, con pazienza e ascoltando i battiti più che il cronometro.
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