In tantissimi anni di corsa, prima come atleti e poi come allenatori, io e Daniele siamo passati per parecchie mode. Su alcune cose abbiamo tenuto il punto, su altre ci siamo ricreduti del tutto. Nell’ultima puntata del podcast abbiamo deciso di metterle in fila: le cavolate che abbiamo fatto, le convinzioni che abbiamo cambiato e quello che facciamo oggi con i nostri allievi. Ve le raccontiamo qui, una per una, perché sono quasi tutti errori di allenamento nella corsa che vediamo fare ancora oggi. La puntata completa la trovate qui sotto.
I lunghi a digiuno per allenare la potenza lipidica
Partiamo da uno degli errori più grandi. Dieci anni fa il discorso della potenza lipidica era fortissimo, soprattutto sulle lunghe distanze e nelle ultra: dovevi insegnare al corpo a usare i grassi. Siamo sempre stati a favore del mangiare durante, già ai primi allievi davamo come linea guida 200-300 calorie l’ora. Però si è finiti per estremizzare: lunghi anche di 4 ore senza colazione e senza mangiare niente, poi a casa. Se ne usciva distrutti e più lenti. Per un periodo è arrivata anche un’alimentazione low carb, tante noccioline, tanta frutta secca, pochissimi carboidrati.
La svolta è arrivata quando abbiamo iniziato a mangiare sul serio sui lunghi, prima 90 e poi fino a 120 grammi di carboidrati l’ora. Recuperi più veloci, prestazioni migliori. Ma attenzione, non stiamo dicendo di fare 120 grammi l’ora in ogni allenamento. La potenza lipidica la alleni già correndo tanto, e farne 40 di chilometri mangiando il giusto ti dà molto di più che farne 25 a digiuno e non riuscire ad allenarti nei giorni dopo. Il salto vero, secondo noi, non è da 90 a 120, ma da zero a 60. Per l’integrazione durante i lunghi ci troviamo bene con 4Endurance: trovare la vostra base di integrazione è il primo passo.
Mesi di solo fondo lento
Un altro classico: nella fase di base fare solo volume lento, ore e ore senza mai un po’ di medio o qualche ripetuta breve. Risultato: alla fine di quei mesi si è più lenti di quando si è iniziato. La corsa lenta serve, l’abbiamo detto mille volte, ma se non ci metti qualcos’altro lo stimolo non è sufficiente.
Nel podcast è venuto fuori un aneddoto dei tempi del basket. Un compagno di squadra, un’estate, si è presentato alla preparazione dicendo che era diventato un fenomeno, perché correva tutti i giorni 5-10 chilometri lento. Aveva un sacco di resistenza, ma aveva perso l’esplosività che gli serviva in campo. Oggi nella fase di base inseriamo sempre dei richiami: qualche ripetuta leggera, ripetute brevi da 20-30 secondi, un pizzico di velocità e di variazione. Per stare bene la sola corsa lenta va benissimo, per migliorare no.
Tabelle tutte uguali e schemi trattati come dogmi
Come coach, all’inizio, avevamo schemi rigidissimi. Tre settimane di carico e una di scarico, per forza, togliendo esattamente il 25% dei chilometri. Se qualcuno era stanco dopo due settimane doveva fare anche la terza, se stava benissimo doveva scaricare lo stesso. Il 3+1 non è sbagliato, era sbagliato vederlo come un dogma. Oggi possono essere due settimane di scarico di fila o un mese di carico, dipende dalla persona.
Lo stesso vale per le tabelle: c’era la tabella maratona e quella era. Oggi l’ultimo lunghissimo prima di una maratona cambia molto in base a come ci arrivi e a quante ne hai già fatte. Alla prima maratona non vi faremmo mai fare 37-38 chilometri con dentro 20-25 a ritmo gara, a chi ne ha fatte dieci sì. Ed è anche la differenza tra seguire un programma e avere un coach che vede come è andato il vostro ultimo lungo e modifica il prossimo. Collegato a questo c’è la ricerca della perfezione: aspettare il piano perfetto prima di partire è solo un alibi. Si parte, e poi si corregge il tiro giorno dopo giorno.
Volume: né paura né ossessione
Sul volume si sbaglia in tutte e due le direzioni. Da una parte la fobia del volume alto, “tanto per una mezza basta un lungo da 16-17 chilometri”. Dall’altra l’idea che più è sempre meglio, buttiamo dentro ore. Noi crediamo molto nella minima dose efficace: capire quanto allenamento ti serve per un certo risultato, sapendo che ognuno ha un lavoro, una famiglia e una vita. Se con 12 ore a settimana stai benissimo, quella tredicesima ora quanto ti costa? E sopra una dose minima, passare da tre a cinque uscite di corsa a settimana fa indubbiamente bene. Dopo un paio d’anni che segui una persona sai a quali stimoli reagisce meglio, ed è lì che si trova il suo limite senza superarlo.
La respirazione di naso
Per anni nei lenti si diceva: respirate col naso. E lo abbiamo consigliato anche noi. Oggi non lo consigliamo più. Se vi trovate bene fatelo, ma non vi dà benefici: a bassa intensità il limite non è l’aria che entra, è la capacità dei muscoli di trasportare e usare l’ossigeno. E nella qualità col naso non ci arrivate. Per andare piano oggi ci sono strumenti migliori, basta guardare i battiti. Quello che invece serve, soprattutto ai principianti, è imparare a respirare in modo profondo e ritmico, senza forzare.
Tapis roulant e forza: qui ci siamo ricreduti in positivo
All’inizio pensavamo che il tapis roulant non fosse paragonabile alla corsa fuori. Usato per allenare le salite del trail, fino al 40% di pendenza, ha fatto migliorare tantissimo in salita. Oggi ci facciamo anche i lavori di qualità ed è utile per costruire volume o rientrare da un infortunio. Per le ripetute brevissime, tipo i 200 metri, meglio fuori.
Stesso discorso per la forza. Il potenziamento c’è sempre stato, ma a corpo libero, tante ripetizioni. Dello squat con i carichi si diceva “noi dobbiamo correre”. Con i carichi pesanti, inseriti in modo graduale e senza distruggersi, abbiamo visto benefici anche sulla resistenza, senza mettere massa e senza correre peggio. E oggi la forza la vediamo prima di tutto come prevenzione: qualcosa è meglio di niente.
Le scarpe minimaliste
Per un periodo abbiamo corso con le minimaliste, convinti che rinforzare il piede così servisse a prevenire gli infortuni. Il piede va rinforzato, ma oggi lo lavoriamo fuori dalla corsa: minimaliste per camminare, in casa scalzi. Per correre si usa la scarpa che fa correre meglio e più a lungo, e una bella scarpa reattiva è anche più divertente. Se state cercando il modello giusto, su Top4running trovate sia le scarpe da allenamento che quelle da gara. E a chi dice di correre “come i nostri antenati” ricordiamo che non siamo fatti nemmeno per correre sull’asfalto.
Il riposo totale al primo dolore
Quando arriva un dolore, lesioni a parte, ci sono tre cose da capire: cos’è, perché è venuto e cosa fare nel frattempo. Di solito facciamo l’opposto: stiamo fermi finché passa e poi rifacciamo esattamente le stesse cose. Hai curato il sintomo, non la causa. È un errore che abbiamo fatto anche noi: dopo una settimana di stop si riparte e il dolore è più forte di prima. Questo non significa fare le ripetute da infortunati. Si toglie l’intensità, si cala il volume e si continua a muoversi con quello che il corpo permette: se non potete correre pedalate, se non potete pedalare nuotate. Anche pochi minuti di corsa alternati alla camminata sono meglio di zero.
Mangiare troppo poco per dimagrire
Questo l’abbiamo fatto entrambi. Tagli troppo grossi e dopo una settimana ti mangi pure il tavolo. Il classico è tagliare proprio nei lunghi: 30 grammi l’ora per tre ore, torni a casa con una fame da lupi e il giorno dopo non ti alleni bene. Mangiate durante quel minimo che vi permette di allenarvi e recuperare bene. Abbiamo visto tanta gente iniziare a perdere peso mangiando di più. Oggi preferiamo un taglio piccolo, intorno alle 300 calorie al giorno, che si riesce a tenere per mesi. Già a 500 si inizia a soffrire.
Conclusione
Gli errori non si evitano tutti: si riconoscono e si correggono. Si mangia durante i lunghi, si mette un po’ di qualità anche nella fase di base, si dosa il volume su quello che la vita ti permette e un dolore si gestisce senza fermarsi del tutto. Se vuoi un piano costruito su di te, che cambia in base a come rispondi agli allenamenti, scopri l’app MyPersonalRunningCoach e inizia a costruire la tua preparazione con noi.