“Se vuoi correre più lontano e più veloce con meno sforzo, devi consumare poco come una macchina ibrida di nuova generazione e non come una vecchia macchina a benzina”.
Noi Runners, come le macchine, possiamo consumare meno, con la differenza che invece della benzina verde usiamo l’ossigeno. “Tecnicamente il nostro corpo non brucia ossigeno, brucia una miscela di carboidrati e grassi, l’ossigeno serve come componente fondamentale nel processo di liberazione dell’energia”. Allenando il tuo corpo ad utilizzare in maniera migliore l’ossigeno, potrai correre più a lungo o percorrere la stessa distanza ad una maggior velocità.
I runners economici (che spendono meno energie durante il gesto atletico) si godono di più la corsa prima che la fatica arrivi. Bruciano le risorse di glicogeno molto più lentamente, così le loro scorte durano più a lungo e possono arrivare più lontano. Ma diventare economici ci rende anche più veloci sulle distanze corte, perché bruciando meno carburante lasciamo più spazio per una potenza esplosiva. Ciò potrebbe addirittura ridurre il rischio di infortuni, distribuendo in maniera uniforme il lavoro attraverso le fibre muscolari.
La buona notizia è che con il giusto approccio possiamo migliorare la nostra economia di corsa “il nostro corpo cerca sempre la soluzione più economica per fare le cose, è nella sua natura”.
1 Corri di più
Delle ricerche dimostrano che i runners che corrono più di 100km la settimana tendono ad essere più efficienti, ma anche un incremento di pochi km aiuta il reclutamento di più capillari e mitocondri (che aiutano l’ossigeno a raggiungere e rifornire i muscoli). Per aumentare il volume di allenamento senza aumentare anche il rischio di infortuni, prova ad aggiungere 5 minuti in più per ogni corsa o trasforma il tuo giorno di riposo in un allenamento leggero. Non ti preoccupare per l’intensità, il miglioramento deriva soprattutto dall’aggiungere km a ritmo lento, questo perché il ripetere il movimento allena anche il tuo cervello ad attivare i muscoli in una sequenza più economica.
2 Cambia il ritmo
Quando aggiungi delle corse a ritmo veloce, il tuo corpo deve lavorare per imparare ad affrontare questa nuova sfida con il minor sforzo. Il miglior modo per scegliere il ritmo giusto è con le sensazioni, non con gli orologi che ci dicono la velocità, perché i numeri non ci sono utili per imparare i vari livelli di fatica che possiamo affrontare. Durante i tuoi allenamenti riscaldati per 10 minuti e poi aumenta la velocità per 30 secondi fino ad 1 minuto, raggiungi il punto in cui noti che stai respirando più velocemente, poi rallenta e recupera, ripeti dalle 8 alle 10 volte. Più avanti puoi sperimentare il ritmo gara: se stai puntando a una 5km decidi il ritmo che vuoi mantenere e parti nel mantenerlo per qualche minuto nei primi allenamenti, arrivando poi fino a 20 minuti.
3 Aumenta la potenza
Ci sono moltissime ricerche che dimostrano quanto il potenziamento muscolare migliori la nostra efficienza di corsa. Gli studi dicono che per ottenere il massimo dei risultati facendo pesi, dobbiamo arrivare fino al punto in cui non possiamo effettuare un’altra ripetizione con una forma corretta (fino allo sfinimento). Per migliorare l’efficienza, concentratevi su squat ed affondi che reclutano un grande numero di fibre muscolari nello stesso momento. Oppure si possono fare esercizi pliometrici, tipo squat saltati. Fate almeno una sessione a settimana, meglio due, lontano dalla corsa settimanale più lunga o più intensa (ma anche nello stesso giorno, subito dopo). Gli studi dimostrano inoltre che non è necessario fare pesi od esercizi tutto l’anno, bastano blocchi da 6 settimane, concentrate sul potenziamento ed allenamento di resistenza (durante il periodo di avvicinamento alle gare) per poi rallentare nelle ultime 2 settimane e smettere completamente nell’ultima. Assicurati di mangiare proteine a sufficienza durante il periodo di allenamento intenso.
4 Aggiungi delle salite
Le salite reclutano un numero maggiore di fibre muscolari rispetto alla corsa in pianura, quindi assicurati di inserirle nel tuo programma perché sono una via sicura per migliorare l’efficienza. Puoi inoltre fare delle ripetute su una salita (spingi in salita e recupera tornando giù) oppure scegli un percorso con salite durante i tuoi allenamenti. Durante il periodo “fondamentale” di 6 settimane, dove lavoriamo anche con i pesi, possiamo aggiungere almeno un allenamento settimanale su un percorso collinare scegliendo tra ripetute, fartlek in salita, o corsa lenta, ricorda: “più è ripida la salita, meglio è”. Recupera dalle 24 alle 48 ore prima del successivo allenamento.
Fonte: http://www.runnersworld.co.uk/training/4-training-tips-to-make-running-easier/15034.html
