Sei mesi di lavoro non bastano se le fondamenta non ci sono
C’e una cosa che vedo continuamente nei runner che arrivano da noi con buoni tempi in gara ma con un tetto che non riesce a spostarsi: non hanno base. Performano bene a ritmi alti, fanno le ripetute, magari reggono anche la mezza con un tempo decente. Ma poi quando provi ad alzare i volumi o allunghi la distanza, crolla tutto. Non e sfortuna, non e genetica: e semplicemente che il castello e stato costruito senza fondamenta abbastanza solide.
Di questo abbiamo parlato in una delle puntate più dense del podcast di Personal Running Coach, proprio nel momento dell’anno in cui ha più senso affrontare l’argomento: l’estate, il caldo, il periodo tra una stagione agonistica e l’altra. Il momento ideale, se lo usi bene, per costruire qualcosa che ti regge per i prossimi sei mesi.
Cosa dice la scienza: due studi che ti fanno ricredere
Il primo studio che abbiamo analizzato ha seguito dodici runner sub-elitè per cinque mesi su una prova di 10,4 km. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno lavorava prevalentemente in zona uno, bassa intensità; l’altro si concentrava sulla zona due, ritmi medi vicini alla soglia aerobica. Entrambi i gruppi mantenevano la stessa quantità di lavoro ad alta intensità, ovvero la zona tre era identica.
Risultato: il gruppo che aveva fatto più lavoro a bassa intensità e migliorato di circa 157 secondi sulla distanza test, contro i 121 secondi del gruppo con più ritmo medio. Su una gara corta di una trentina di minuti, quella differenza e significativa.
La logica intuitiva dice che per correre più forte devi allenarti piu forte. La fisiologia dice il contrario, o meglio: dice che senza una base solida, tutto il lavoro intenso che fai ha un rendimento nettamente inferiore.
Lo studio: https://blog.performancelab16.com/dfa-alpha-1-dfa-a1-nuovi-metodi-di-rilevamento-della-soglia-tramite-hrv/
Cosa succede davvero nel tuo corpo quando corri piano
La base aerobica e, in parole semplici, la capacita del tuo corpo di usare l’ossigeno per produrre energia. Dipende da quante possibilità hai di portare ossigeno ai muscoli e da quanto quei muscoli riescono a estrarlo ed utilizzarlo. Quando questa capacita e alta, riesci a tenere intensità elevate per più a lungo con meno sforzo percepito.
L’allenamento a bassa intensità agisce su tre livelli principali. Primo: il cuore. E un muscolo, si adatta, e allenando il volume di lavoro a bassa intensità impara ad aumentare la propria dimensione e a pompare più sangue a ogni battito. Secondo: la capillarizzazione, ovvero la rete di vasi che porta il sangue ai muscoli. Più vasi, migliore distribuzione, migliore ossigenazione. Terzo: i mitocondri. Sono le centraline energetiche delle cellule muscolari e a bassa intensità, dove il muscolo utilizza molto ossigeno con meno fretta, si moltiplicano e diventano più efficienti.
Tutto questo avviene anche con l’alta intensità, ma in misura minore e soprattutto per periodi molto più brevi. Puoi fare due sessioni intense alla settimana per un totale di venti minuti di lavoro vero. A bassa intensità puoi correre ore, giorni, mesi. E la differenza di stimolo, nel lungo periodo, e enorme.
Il problema dei runner amatori: la trappola della zona grigia
C’e un errore che quasi tutti commettono, e lo vedo ogni giorno. Chi corre tre o quattro volte a settimana tende ad allenarsi sempre a un’intensità media: non abbastanza lenta da allenare davvero la base aerobica, non abbastanza intensa da dare uno stimolo di qualità vero. E la zona grigia, quella che dal punto di vista fisiologico da meno risultati e al tempo stesso accumula più fatica.
Il segnale più chiaro che ti manca base e questo: anche quando corri piano, il tuo battito cardiaco rimane alto. Se inserisci i tuoi tempi gara nel calcolatore delle zone di allenamento, trovi che le tue zone lente corrispondono a ritmi che sembrano già sostenuti. Significa che non hai allenato sufficientemente la parte bassa e che il tuo motore aerobico ha un limite strutturale che ti impedirà di continuare a migliorare.
L’altro segnale che ho visto spesso e questo: alleni sempre al tuo ritmo gara più cinquanta secondi. Perchè? Non sta scritto da nessuna parte. Potresti andare a due minuti più lento della gara e stare allenando qualcosa di più prezioso. Il ritmo e un parametro utile ma non e l’unico strumento per capire se stai lavorando nella zona giusta.
Come costruire la base aerobica: il periodo estivo come alleato
L’estate e il momento perfetto per questo lavoro. Il caldo ti obbliga a rallentare, le gare importanti sono lontane, e hai spazio per fare volume senza la pressione del risultato. Giugno, luglio e agosto sono i mesi in cui un runner orientato alla maratona o alla mezza autunnale dovrebbe investire su questo.
Il concetto chiave e la polarizzazione: eliminare la zona di intensità media e lavorare su due estremi. Tanto volume a bassa intensità, bassa davvero, e una piccola quantità di lavoro ad altissima intensità. Questa distribuzione, supportata dagli studi, produce miglioramenti maggiori rispetto all’allenamento a intensità moderata continua.
Attenzione pero: fare solo volume lento per mesi non basta. Il corpo ha bisogno di stimoli variati. Se per sei mesi fai esclusivamente corsa lenta alla stessa intensità, ad un certo punto il corpo non riceve più segnali nuovi e le prestazioni si stabilizzano. Aggiungi quindi anche qualche sessione con intervalli brevi o blocchi in zona due alta: non ripetute da pista, ma variazioni che tengano il sistema nervoso attivo e che costruiscano un po di brillantezza senza compromettere il lavoro di base.
Per chi ha poco tempo, c’e un concetto che ritengo fondamentale: anche 30 minuti contano. Trenta minuti di corsa lenta al mattino, in pausa pranzo, prima di cena. Trenta minuti per sei volte a settimana fanno tre ore. Tre ore in più a settimana, in un anno, fanno 150 ore in più di volume. Il principio e semplice: non esiste una soglia minima sotto la quale l’allenamento diventa inutile. Esiste solo la costanza.
Quanto ci vuole per vedere i risultati
Non aspettarti cambiamenti in un mese. Non funziona cosi. Gli adattamenti fisiologici che abbiamo descritto, ingrandimento del cuore, capillarizzazione, biogenesi mitocondriale, si misurano in mesi. Quello che vediamo tipicamente con i nostri allievi e che in un ciclo di 16 settimane lavorato correttamente, il ritmo lento può migliorare anche di 30 secondi al chilometro a parità di battiti cardiaci. Sembra poco, ma e la prova che qualcosa sotto il cofano e cambiato davvero.
I runner che ottengono i risultati migliori su questo tipo di lavoro sono quelli che iniziano a luglio, attraversano l’estate a volume e arrivano a settembre-ottobre con una base che non avevano mai avuto. Chi parte con questo approccio solo da ottobre, spesso arriva a primavera ancora a meta lavoro.
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Ultima cosa…
Correre piano e probabilmente la cosa piu difficile da fare bene. Non perche sia faticoso nel senso classico del termine, ma perche richiede di mettere da parte l’ego, di ignorare Strava per qualche mese, di fidarsi di un processo che i risultati li da tardi. Ma li da.
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