Il trail running non è solo corsa in montagna. È un mondo complesso, fatto di pendenze, dislivelli, gestione cardiaca, fatica muscolare e strategie a lungo termine. In questo articolo ti porto dentro la prima parte del nostro episodio “Trail a 360°”, dove abbiamo affrontato tutto ciò che riguarda l’allenamento nel trail. Se sei in fase di preparazione o semplicemente vuoi capire come migliorare, sei nel posto giusto.
Zona 2 nel trail: sì, è possibile!
Partiamo dalla famosa zona 2, spesso mitizzata e fraintesa. Correre in zona 2 nei trail non è impossibile, ma richiede esperienza. Serve saper leggere il terreno, anticipare i cambi di pendenza e, soprattutto, accettare di camminare quando serve.
Nel trail, anche camminare può essere parte di un allenamento efficace: se affronti le salite camminando in zona 2, stai lavorando nel modo giusto. Anzi, spesso è molto più utile di una corsetta inefficiente con battiti alle stelle.
E per le ripetute? Dimentica gli “strappi” da cross country. La chiave è trovare salite continue, costanti, da 10-15 minuti, dove puoi lavorare in modo pulito sul gesto. Ripetute da 1 minuto al 25% di pendenza, camminando forte o correndo se riesci, sono ottimi esercizi per sviluppare forza specifica.
Salite: resistenza e forza muscolare
Allenare la salita vuol dire migliorare due capacità fondamentali: la resistenza e la forza. La prima puoi costruirla anche in pianura, con allenamenti aerobici continui, lavori in zona 2 e soglia. La seconda richiede salite ripide, dove il gesto è più simile alla gara.
Ecco un punto chiave: non tutte le salite sono adatte per allenarsi bene. Quelle troppo tecniche ti impediscono di spingere davvero. Servono tratti puliti, dove puoi salire con continuità e regolare l’intensità.
Anche chi vive in pianura può allenarsi con efficacia, sfruttando il tapis roulant inclinabile oppure integrando allenamenti in bici su pendenze ripide. Ma almeno una volta ogni due settimane serve tornare sul trail vero. Anche solo per riabituare muscoli, mente e articolazioni a quel tipo di stimolo.
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Discesa: l’aspetto più sottovalutato
Le discese sono il tallone d’Achille di molti trailer. Spesso si allenano poco o male. In gara, dopo i primi 2000 metri negativi, iniziano i crampi ai quadricipiti, dolori articolari e una sensazione di “muscoli bruciati”.
Per evitare tutto questo, serve un approccio specifico:
- allenare discese lunghe, da almeno 500-1000 m D-
- aumentare gradualmente l’intensità, iniziando da Z2 e poi anche Z3
- scegliere percorsi non troppo tecnici, così da potersi concentrare sul gesto
- lavorare anche sul gesto tecnico, imparando a guardare avanti e scegliere traiettorie pulite
Il potenziamento muscolare è utile, certo. Ma non sostituisce le discese vere. Fare squat, affondi o pliometria può aiutare, ma l’adattamento eccentrico che ti dà una discesa vera e tirata non si replica in palestra.
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Distanza o dislivello: cosa conta di più?
La risposta è: dipende dalla gara.
- Se stai preparando una 100 km con 6000 metri di dislivello, punta forte sul dislivello.
- Se invece la gara è più “corribile”, come una Tuscany 100K con 3000 m D+, allora il chilometraggio conta di più.
In ogni caso, quando alleni lunghi impegnativi, è fondamentale simulare il profilo della gara. E se durante la settimana ti alleni in piano, il weekend diventa sacro per mettere dentro salite, discese e ore sulle gambe.
Volume settimanale: non conta solo il lungo
Molti pensano che basti fare il “lunghissimo” nel weekend per essere pronti. Ma la realtà è che conta il volume complessivo settimanale, non solo il lungo. Se vuoi correre una 100 km da 15 ore, alcune settimane dovranno arrivare a 12–14 ore di training totale.
E se hai poco tempo? Concentrati su allenamenti di qualità. Anche un 2×1000 in salita può fare la differenza, se ben piazzato nel tuo calendario.
Frequenza cardiaca: come gestirla in gara
Ecco una sintesi di come distribuire le intensità in base alla durata della gara:
- Gare fino a 1h30: salite in Z4, discese Z2 o Z3
- Gare fino a 4h: Z3 in salita, Z2 in discesa
- Gare fino a 8h: Z3 salita, Z1 discesa
- Gare 10–15h: Z2 salita, Z1 discesa
- Gare 20–30h: Z1 in salita e discesa
L’obiettivo è sempre lo stesso: gestire e risparmiare, evitando picchi inutili che ti “bruciano” troppo presto.
Conclusioni: allenati con strategia
Allenarsi per il trail running non vuol dire solo accumulare chilometri. Vuol dire lavorare con metodo, costruire il gesto specifico, dosare le energie e prepararsi alle discese tanto quanto alle salite.
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