Parlare di alimentazione e sport è sempre un terreno delicato. C’è chi si allena per stare bene, chi vuole migliorare la prestazione, chi sogna di dimagrire, e chi punta a una gara di endurance. Ma la verità è che la maggior parte di noi vive in mezzo a tutto questo, con una vita “normale” fatta di lavoro, famiglia, impegni e la corsa come passione, non come professione.
In questo contesto, abbiamo sentito il bisogno di approfondire il tema insieme a una voce autorevole e fuori dagli schemi: Raffaele Scarabelli, meglio conosciuto come @beardedscara. Un professionista serio, ma soprattutto una persona concreta. Atleta, nutrizionista, divulgatore. Uno che parla la lingua degli amatori, senza estremismi e senza promesse miracolose.
Chi è @beardedscara e perché ci piace il suo approccio
Scarabelli arriva da un percorso multidisciplinare: ha fatto CrossFit, trail running, triathlon, bodybuilding. Oggi lavora come docente, consulente e divulgatore nel campo della nutrizione sportiva, con un taglio diretto, pratico e sempre basato sull’evidenza scientifica.
La sua forza? La capacità di semplificare concetti complessi e renderli applicabili alla vita reale. Con lui abbiamo parlato di tutto: dimagrimento, normocalorica, fame nervosa, macronutrienti, alimentazione in gara. E in ogni risposta c’era un messaggio chiaro: non serve complicarsi la vita per mangiare bene e allenarsi meglio.
Perdere peso facendo sport: cosa tenere a mente
Spesso ci sentiamo dire che l’unico modo per migliorare è perdere peso. E in parte può essere vero: togliere qualche chilo può farci andare più forte. Ma la domanda vera è: a che prezzo?
Andare in deficit calorico mentre si fanno 4-5 allenamenti a settimana è una scelta rischiosa. Si alza lo stress, cala la performance, aumenta la fame, e spesso si finisce per avere ricadute peggiori: fame nervosa, binge eating, stanchezza cronica.
Scarabelli è chiaro: se il tuo obiettivo è allenarti bene, costruire adattamenti, migliorare la prestazione… mangiare a sufficienza è fondamentale.
La normocalorica è una scelta strategica
Uno dei concetti chiave che è emerso è il valore della normocalorica. In un mondo dove tutti parlano di taglio calorico, detox e restrizioni, la scelta più efficace (e sostenibile) può essere quella di mangiare il giusto.
Essere in normocalorica permette di:
- Recuperare meglio tra un allenamento e l’altro
- Mantenere energia e concentrazione
- Limitare la fame nervosa e gli sgarri
- Costruire massa muscolare o mantenerla
- Rispettare il proprio corpo anche nei periodi intensi
E se significa tenersi addosso uno o due chili in più… ben venga! Meglio un corpo efficiente, reattivo e sostenibile, che uno leggero ma svuotato.
Gestire fame e sgarri: tra biologia e psicologia
La fame nervosa è un tema ricorrente, soprattutto tra chi fa endurance. Dopo un lungo in bici o in corsa, la fame può diventare travolgente. Ma spesso non è solo fame fisiologica: è fame da stress, da stanchezza, da abitudine.
Come si gestisce?
- Strutturando i pasti: iniziare la giornata con una colazione bilanciata, prevedere spuntini intelligenti, non saltare i pasti.
- Bilanciando i macronutrienti: un mix di carboidrati, proteine e grassi rende il pasto più saziante.
- Rendendo flessibile la dieta: il concetto di “sgarro” va eliminato. Non esiste il pasto libero del sabato sera come premio. Ogni giorno si può (e si deve) mangiare anche per il gusto.
E se capita un eccesso? Si va avanti, senza sensi di colpa. La costanza vince sul perfezionismo.
Macronutrienti: linee guida semplici ed efficaci
Abbiamo affrontato anche il tema dei macro: proteine, carboidrati e grassi.
- Proteine: tra 1.6 e 2 g/kg di peso corporeo. Meglio distribuirle tra i pasti, anche nella colazione e negli spuntini.
- Grassi: almeno 1 g/kg. Abbassare troppo i grassi crea squilibri ormonali e riduce la sazietà.
- Carboidrati: l’energia del corpo. Non sono nemici, anzi. Chi fa sport deve imparare a usarli come carburante. Spalmati nella giornata, calibrati sugli allenamenti, modulati con intelligenza.
La chiave? Pensare alla settimana alimentare, non al singolo pasto. Avere giornate “alte” e “basse” in base agli allenamenti è fisiologico.
Nutrizione in gara: non improvvisare
La gara è il momento in cui si vede se tutto l’approccio alimentare è stato efficace. Ma l’alimentazione in gara non si improvvisa: va testata in allenamento, adattata al tipo di sport e calibrata sul proprio stomaco.
Alcuni consigli pratici:
- In bici si riesce a mangiare di più (anche panini, barrette, salato)
- In corsa meglio rimanere su gel, maltodestrine, liquidi
- Alternare dolce e salato aiuta a evitare nausea e saturazione
- I 90 g/h di carboidrati sono un riferimento utile, ma non obbligatorio. Serve allenare la tolleranza.
Allenare l’intestino, conoscere i propri tempi di digestione, non aspettare la fame: tutto questo si impara, esattamente come si allena una ripetuta o una salita tecnica.
Conclusione: equilibrio, concretezza, ascolto del corpo
Mangiare bene non vuol dire pesare tutto, né rinunciare al gusto. Per chi fa sport con passione, l’alimentazione è un alleato prezioso. Ma deve essere sostenibile, compatibile con la vita di tutti i giorni, e adattato al proprio corpo.
Questa puntata del podcast con @beardedscara ci ha ricordato che non esiste una regola universale, ma esiste un modo più umano e realistico per prendersi cura della propria alimentazione. Un approccio dove scienza, esperienza e buon senso si incontrano.
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