Ciao a tutti, sono Roberto Martini, preparatore atletico e atleta di ultra trail. Nell’ articolo di oggi, voglio spiegarvi nel dettaglio quanto e cosa mangiare durante le gare dalle 2 ore fino alle 24 ore o almeno darvi la mia personale opinione dopo più di 10 anni di esperienza. Partiamo come sempre da alcuni concetti base per farvi capire il contesto generale. Ne abbiamo già parlato in altri articoli però mi sembra giusto menzionarli ancora una volta.
Io Roberto, pesando 70kg e correndo per 10km, brucio circa 700 calorie (peso x distanza). In realtà anche qualcosa meno, perché correndo da tanto e per molti km sono molto efficiente. Mentre Antonio (persona x) pesando 80kg e correndo lo stesso per 10km, brucia 800 calorie. Questo conteggio appena fatto vale per la corsa in piano, mentre nel trail purtroppo è più complicato. Ad esempio, volendo fare un semplice conto, in piano io corro 10km in 50min mentre in un’ ora corro 12km e brucio quindi (peso per distanza) circa 840 calorie per ogni ora di attività. Se dovessi correre ad alta intensità tutte queste calorie verranno dalle mie scorte di glicogeno (carboidrati). Se invece dovessi correre ad intensità minori e fossi nelle condizioni ottimali per bruciare grassi, potrei bruciare anche il 50% dei grassi e il 50% dei carboidrati. Adesso, il problema è che mentre di grassi abbiamo scorte in abbondanza per correre anche 100km, di glicogeno abbiamo scorte limitate. Solitamente viene stimato moltiplicando il proprio peso x 30, quindi nel mio caso 2100 calorie. Prendendo come riferimento una corsa ad alta intensità, diciamo ritmo maratona, e corressi a questo ritmo per 30km e bruciassi solo carboidrati, al 30°km le mie scorte di glicogeno finirebbero causandomi una crisi. Volendo essere precisi, la crisi arriverebbe prima perché il corpo andando in protezione non ti darà mai il 100% ma tenderà a tenersi sempre qualcosa. Detti questi concetti, mi sembra chiaro che durante le nostre corse più lunghe, sarà necessario integrare carboidrati per cercare di risparmiare le scorte di glicogeno. Ecco perché nel mercato della corsa, esistono e vengono utilizzati moltissimi integratori come i gel che sono a base di carboidrati. In linea generale, grassi e proteine durante le nostre corse non è necessario integrarli, dobbiamo solo preservare le nostre scorte di glicogeno integrando il giusto quantitativo di carboidrati.
COSA E QUANTO MANGIARE?
In linea generale, per gare oltre le 3 ore, visto che brucio circa 800 calorie dovrei integrare minimo dalle 200 alle 300 calorie per ora, principalmente sotto forma di carboidrati. In allenamento cercate di testare i gel che più vi piacciono e che non vi diano problemi intestinali. Cosa molto importante, leggete i valori nutrizionali, quante calorie hanno e quanti grammi di carboidrati ci sono in ogni gel così da avere un strategia chiara. Questo perché esistono molti tipi diversi di gel e con quantità diverse. Andando più nello specifico invece, come strategia di gara possiamo dire che per gare fino alle 2 ore, anche se le nostre scorte di glicogeno sono sufficienti per un’attività di questa durata, bisognerebbe assimilare un gel con caffeina alla partenza che dia quello sprint in più e un secondo gel a metà gara. Per gare dalle 2 alle 4 ore bisognerebbe integrare almeno 40g di carboidrati per ora, parliamo di circa 158 calorie per ora. Potrebbe non sembrare sufficiente ma permettere di arrivare fino alla fine. Passando ora a delle gare dalle 4 alle 10 ore dovremmo andare ad integrare ancora di più, altrimenti non arriveremmo fino alla fine in buone condizioni. In questo caso bisognerebbe assimilare dai 60 agli 80g di carboidrati per ora (diciamo che è molto soggettivo). Ad esempio io non riesco a mangiarne più di 60g, altrimenti inizio ad avere problemi di pancia, mentre altri ci riescono. La cosa che vi consiglio è di provare e testare cercando di assumerne almeno 60g di carboidrati per ora. Infine per gare dalle 10 ore in su diventa più complicato. Dobbiamo cercare di mangiare anche altro, questo perché dopo tante ore il sapore dolce dei gel può iniziare a dare nausea e fastidio. In questo caso sta a voi la scelta perché dovete provare e testare quello che per voi funziona. Secondo me un mix di gel, barrette o panini e cibo ai ristori è la giusta soluzione. L’importante è mangiare costantemente e integrare almeno 300 calorie per ora.
QUALI PRODOTTI UTILIZZARE?
Dopo aver provato parecchie soluzioni e aver testato molti prodotti, nell’ultimo anno sto provando questi gel e integratori di carboidrati con cui mi sto trovando molto bene. Come gel con caffeina utilizzo quelli della ethic sport. Hanno pochi carboidrati, meno di 20g per gel, ma di sapore mi piacciono e non mi danno fastidio. Il secondo tipo di gel che uso è quello della Sis “Beta Fuel” con 40g di carboidrati per ogni gel. Da tenere presente che solitamente i gel hanno 20g di carboidrati mentre questo ne ha il doppio. Come terzo integratore uso una busta della Sis “Beta Fuel” con all’interno una polvere da sciogliere nella borraccia. Ogni busta contiene 80g di carboidrati, quindi un bel quantitativo e questo è il mio integratore principale. Per gare fino alle 10 ore posso usare anche solo questo. Ad esempio alla Ronda finita in 9 ore ho integrato solo con questa busta della Sis e a ogni ristoro riempivo e ripartivo. Il problema di questi integratori è che costano parecchio, quindi ultimamente sto provando qualche alternativa economica e sto provando a ricreare la polvere della Sis ed è abbastanza semplice. Al suo interno infatti non c’è nulla, solo maltodestrine e fruttosio, quindi ho comprato delle maltodestrine online su Amazon della Myprotein e poi sempre su Amazon anche il fruttosio. Il rapporto è di 1 a 0,8 quindi per fare un esempio sono 100g di maltodestrine e 80g di fruttosio. Successivamente giro bene il tutto e metto 80g di polvere nelle bustine di plastica da cucina, le chiudo ed il gioco è fatto.
