Correre quando le temperature superano i 30 gradi è una vera sfida. L’asfalto rovente, il sole alto e l’umidità fanno sembrare ogni chilometro più lungo del solito. Ma se ti sei mai chiesto perché d’estate corri più piano anche se ti senti in forma… tranquillo, non è un problema tuo. È fisiologia.
In questo articolo ti spiego perché il caldo rallenta la tua performance, come adattare i tuoi allenamenti nei mesi estivi e — sorpresa — perché allenarsi con il caldo può anche migliorare la performance se lo fai con intelligenza. Condivido con te strategie semplici, basate su studi scientifici e su anni di esperienza sul campo.
Il caldo fa calare la performance? Sì, e la scienza lo conferma
Uno dei riferimenti più citati su questo tema è lo studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, che dimostra come la performance durante la corsa possa calare fino al 16% con temperature superiori ai 30°C, rispetto a condizioni ideali tra i 10-12°C .
Il motivo è semplice: quando corri al caldo, il tuo corpo deve dividersi tra due compiti fondamentali:
- Portare ossigeno ai muscoli
- Dissipare il calore in eccesso
Per farlo, devia parte del flusso sanguigno dalla muscolatura attiva verso la pelle, facilitando la sudorazione. Ma questo significa meno sangue (quindi meno ossigeno) ai muscoli, con un conseguente calo della prestazione. Inoltre, anche il VO2max può scendere tra il 5 e il 10%, e la frequenza cardiaca tende ad aumentare più rapidamente per uno stesso sforzo.
Attenzione anche alla disidratazione: basta una perdita del 2% del peso corporeo in liquidi per iniziare a vedere cali significativi nella prestazione e nella lucidità mentale .
Frequenza cardiaca o passo? Cosa seguire nei mesi estivi
Una delle domande più frequenti è: “Devo seguire il ritmo o la frequenza cardiaca?”
La risposta è chiara: in estate segui la frequenza cardiaca.
Il motivo è che il corpo lavora di più per mantenere la temperatura stabile, quindi a parità di FC stai comunque stimolando il tuo sistema aerobico nel modo corretto, anche se il ritmo è più lento.
📌 Esempio pratico:
Se in inverno corri a 5:00/km con 140 bpm in zona 2, è perfettamente normale che con 30°C tu raggiunga gli stessi 140 bpm a 5:30/km. Non stai peggiorando, stai semplicemente adattando lo sforzo alle nuove condizioni.
Forzare il ritmo per restare sui tempi invernali è uno degli errori peggiori. Ti porta fuori soglia, aumenta lo stress sul corpo e compromette il recupero.
Sei consigli pratici per allenarsi al caldo (senza rischi)
Allenarsi d’estate non significa mollare. Significa adattare l’approccio. Ecco le mie 6 linee guida:
- Allenati nelle ore più fresche Sfrutta la fascia 6:00–8:00 o dopo le 19:00, specialmente per i lavori di qualità.
- Bevi in modo intelligente Non solo prima e dopo, ma anche durante, se l’uscita è lunga o intensa.
- Accetta ritmi più lenti Usa la FC come riferimento. Ascolta il tuo corpo e ridimensiona le aspettative.
- Modifica le ripetute Se vuoi mantenere certi ritmi, accorcia le prove e allunga i recuperi.
- Vesti tecnico e leggero Scegli tessuti traspiranti, colori chiari e cappellino in caso di sole diretto.
- Adattati gradualmente al caldo Introduci uscite brevi nelle ore calde (15–20 minuti), 2-3 volte a settimana. In 7–10 giorni noterai già dei miglioramenti.
Questo processo si chiama acclimatazione al calore. E ha un impatto concreto: suderai prima e in modo più efficiente, il corpo risparmierà elettroliti e la frequenza cardiaca si stabilizzerà.
Il caldo può diventare un vantaggio?
Assolutamente sì.
Secondo uno studio della University of Oregon, due settimane di allenamento con temperature elevate hanno portato a un miglioramento del 5% nella performance in condizioni fresche . Questo grazie a un aumento del volume plasmatico e a un miglioramento dell’efficienza cardiovascolare.
In pratica, allenarsi al caldo – se fatto in modo graduale e controllato – può avere effetti simili a un blocco in altitudine. E non serve essere un atleta élite per beneficiarne.
La chiave è non strafare: serve progressività, attenzione ai segnali del corpo e una buona idratazione.
Conclusione: il caldo non è un nemico… è un allenatore tosto!
Correre d’estate non significa smettere di allenarsi, ma imparare a convivere con condizioni più estreme, adattare il carico e ascoltare il proprio corpo.
Il caldo può metterti alla prova, ma se impari a gestirlo, può darti una marcia in più quando le temperature torneranno ideali.
Hai già adattato i tuoi allenamenti al caldo? Fammi sapere nei commenti o scrivimi le tue strategie!
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Fonti e studi scientifici citati
- Performance decrement in the heat – Journal of Applied Physiology
- Exercise performance and hydration – National Library of Medicine
- Heat acclimation improves exercise performance in a cool environment – University of Oregon study
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