Nelle ultime due settimane prima di una gara succede sempre la stessa cosa. “Tanto in due settimane non cambia niente, è riposo, io mi alleno lo stesso.” L’ho pensato anch’io. E invece lo scarico pre gara, il famoso taper, è l’allenamento che vale di più di tutta la preparazione, e se fatto bene può regalarvi qualcosa che nessuna ripetuta dell’ultimo momento vi darà mai. Il costo? Il riposo. In questo articolo vi racconto quanto vale davvero, l’errore che fanno quasi tutti, come si fa in pratica e perché nella settimana della gara ci sentiamo sempre uno schifo.
Quanto vale lo scarico pre gara
C’è un modello matematico che si usa da più di trent’anni per studiare l’allenamento: è il grafico forma e fatica, quello che trovate anche su Strava come fitness e freshness. Funziona così: ogni allenamento vi dà un po’ di forma e un po’ di fatica. La fatica se ne va in pochi giorni, la forma, se l’avete costruita, resta per settimane.
La teoria dietro il taper è tutta qui. Quando scaricate, la fatica se ne va prima della forma, e per qualche giorno si apre una finestra in cui siete più forti di quanto siate mai stati in tutta la preparazione. La magia del giorno della gara viene proprio da un taper azzeccato.
Con questo modello, nel 2009, hanno simulato lo scarico dopo un mese di carico pesante (Thomas, Mujika e Busso, 2009). Attenzione: è un modello, non una gara vera, ed è fatto su tredici persone. Però il messaggio è chiaro: scaricare bene vale qualche punto percentuale di prestazione, nell’ordine del 4%. Non è il vostro 4%, è una media teorica, ma rende l’idea: probabilmente vale più di una scarpa da gara. E se la scarpa la state ancora cercando, su Top4running trovate i modelli da gara e da allenamento. Lo scarico non è una pausa: è l’ultimo allenamento, il più importante.
L’errore più diffuso: scaricare non vuol dire correre piano
“Scarico uguale tolgo le ripetute e faccio una settimana di corsa lenta.” È uno degli errori più diffusi, e ci sono cascato anch’io. Nello scarico bisogna mantenere un po’ di qualità, un po’ di intensità: servono i richiami.
Lo dicono anche due meta-analisi, una del 2007 (Bosquet et al.) e una più recente del 2023 (Wang et al.): si taglia il volume, anche tanto, tra il 40 e il 60%, ma l’intensità si mantiene. Negli studi in cui hanno ridotto anche l’intensità, il miglioramento è stato minore. Una cosa onesta, però: in questi studi le prove vanno dagli 800 metri ai 40 chilometri, su atleti ben allenati. Sull’amatore, e su maratona e ultra, lo estendo io per esperienza.
Secondo me l’intensità si cala solo nella settimana della gara. Prima della Maratona di Roma ho fatto così: a sette giorni dalla gara l’ultimo vero richiamo di qualità, 5×3′ a 3’33” al km, uno degli allenamenti più veloci degli ultimi due mesi. A cinque giorni un richiamo di attivazione con salite brevi e veloci, un richiamo neuromuscolare di velocità.
Meno chilometri, stessa qualità, stessa velocità. Questo è lo scarico.
Come si fa il taper in pratica
Prima domanda: quanto dura? Dipende dalla gara.
- Ultra trail: quando l’ultimo lunghissimo è di 50, 70, 80 km si chiude tre settimane prima, perché quell’uscita ha un costo molto alto e il taper deve essere più lungo.
- Maratona: intorno alle due settimane.
- Mezza maratona tirata: anche qui ci possono stare due settimane.
- Distanze più corte o mezza in allenamento: può bastare una settimana.
Il taglio è progressivo: la prima settimana si scende al 70-80% del volume, la seconda al 50-60%, e gli ultimi 3-4 giorni si tiene proprio il minimo per lasciare il motore acceso.
Le uscite però restano le stesse. Se vi allenate quattro giorni a settimana, continuate ad allenarvi quattro giorni a settimana, ma riducete la durata: invece di un’ora fate 40 minuti, invece di un lungo da 30 km ne fate uno da 20. Poi si riduce leggermente l’intensità, ma i ritmi restano: un 4×2000 diventa un 4×1000 alla stessa velocità, un 6×1000 diventa un 4×1000. Si mantiene lo stimolo senza stressare troppo l’organismo. E attenzione: se vi allenate tre volte a settimana, tagliando il lungo avete già tagliato moltissimo del volume settimanale.
Lo scarico secondo me vale per tutto. Quando possibile, nell’ultima settimana cercate di ridurre gli stress esterni. Lo so, ho bambine piccole e lavoro anch’io, ma proviamo a passare quei giorni un po’ più tranquilli, a fare attenzione al sonno, a stare più rilassati.
Ricordatevi che il corpo non distingue tra una corsa e ventimila passi fatti in giro: vale anche per il ritiro pettorali. E gli ultimi giorni sono anche quelli in cui si ripassa il piano gara, integrazione compresa: in gara si usa quello che avete già provato nei lunghi. Noi ci troviamo bene con 4Endurance.
Perché prima della gara ci sentiamo uno schifo
È un classico. Lo abbiamo visto su centinaia di allievi, succede a noi e succede a tutti: la settimana della gara arrivano tutti i dolori. Il polpaccio che non ha mai fatto male, il ginocchio che inizia a dare fastidio, il mal di schiena. Non è una cosa che trovate negli studi, è la nostra esperienza da coach e da atleti amatori, e secondo me succedono tre cose.
La prima: ci arriviamo mezzi rotti. Abbiamo caricato come muli fino alla settimana prima, con volumi alti e l’ultimo lunghissimo, e il conto va pagato. La seconda: dopo mesi di preparazione fatta bene il corpo si è abituato a quel tipo di stress, e davanti al riposo extra non sa bene cosa farsene. La terza è la testa: ansia, agitazione, mille pensieri, e il cervello va in protezione.
Quello che sta succedendo è che il corpo sta assorbendo l’allenamento degli ultimi mesi. La fatica se ne va, la forma resta. E secondo me, se a dieci giorni dalla gara ci sentiamo perfetti, abbiamo sbagliato il timing: perfetti dobbiamo sentirci il giorno della gara.
Il taper è personale
Una cosa importante: lo scarico è una delle cose più personali che esistano. Quelle che vi ho dato sono linee guida generali, due settimane in media, si toglie volume e si mantiene un po’ di intensità, ma la ricetta perfetta per voi la trovate gara dopo gara. Io il giorno prima mi trovo bene a correre 8 km lenti, qualcuno preferisce il riposo completo. Ai nostri allievi dico sempre: negli ultimi giorni fate quello che avete capito che funziona per voi. Le linee guida seguiamole, ma prima di tutto ascoltatevi.
Conclusione
Lo scarico pre gara non è una pausa ma l’ultimo allenamento della preparazione: si taglia il volume in modo progressivo, si tengono le uscite e i ritmi, si riducono gli stress e si accetta che qualche fastidio arrivi proprio nella settimana più delicata. Se vuoi un piano che arrivi fino al giorno della gara, scarico compreso, scopri l’app MyPersonalRunningCoach e inizia a costruire la tua preparazione con noi.