Recupero nella corsa: cosa dicono gli studi su sonno, carico e sensazioni

Nell’ultima puntata del podcast io e Daniele abbiamo lasciato da parte l’allenamento per occuparci di tutto il resto della giornata. Il recupero nella corsa è la parte che quasi tutti trascurano, ed è quella che decide se il lavoro fatto si trasforma in prestazione oppure in infortunio. Siamo partiti da alcuni studi, non per fare i nerd ma per tirarne fuori concetti che puoi usare già dalla prossima settimana.

Il sonno: l’allenamento crea i mattoni, il sonno costruisce il muro

Il primo studio che abbiamo commentato riguarda degli atleti di basket, ma il messaggio vale anche per noi. Undici giocatori universitari hanno cercato di dormire circa due ore in più a notte per cinque-sette settimane, senza cambiare altro. Il risultato è stato un miglioramento della precisione nei tiri liberi e ancora di più nel tiro da tre punti, nell’ordine del 10%, insieme a umore migliore, meno sonnolenza e tempi di reazione più rapidi. Il limite è evidente: campione piccolo e sport diverso dal nostro. Quello che mi porto a casa è la presenza mentale e il controllo motorio che un sonno adeguato restituisce.

Io la immagino così: l’allenamento produce i mattoni, ma il muro cresce solo se qualcuno lo costruisce, e questo avviene soprattutto mentre dormi. A volte conviene avere meno mattoni e un muratore che lavora bene. Per noi amatori questo significa che un’ora di allenamento in meno e un’ora di sonno in più può fare meglio, anche se mentalmente e per l’ego è difficilissimo da accettare. Se dormi poco e dici di stare bene così, prova per quindici-trenta giorni a curare davvero durata e qualità del sonno, poi torna a dormire poco e dimmi come ti senti.

Due precisazioni importanti. Il fabbisogno cambia da persona a persona, ma sotto le sette ore si entra in una zona rossa in cui è meglio non stazionare. E conta la qualità: meglio sette ore fatte bene che nove spezzate. Nessun integratore compensa un sonno scarso. Il materiale per l’endurance resta una rifinitura, e se ti serve puoi dare un’occhiata a 4Endurance, dove con il codice PRC10 hai il 10% di sconto. Ma il primo investimento è il cuscino, non il carrello.

Il carico: il salto che ti fa male

Il secondo studio è uno dei più interessanti sul tema infortuni. Sono stati seguiti 735 iscritti alla maratona di New York per le 16 settimane di preparazione, con circa 49.000 allenamenti tracciati. Il 40% si è infortunato durante la preparazione, prima ancora della gara. Il dato che emerge riguarda il rapporto tra il carico dell’ultima settimana e la media dell’ultimo mese. Nei giorni in cui questo rapporto arrivava a 1,5 o più, la probabilità di infortunio saliva di circa il 6% per ogni giorno in cui accadeva. La regola del 10%, da sola, non risultava associata agli infortuni.

Facciamo un esempio concreto. Se corri in media 50 chilometri a settimana, superare i 75 è facilissimo: basta aggiungere un lungo in più, oppure passare da quattro a cinque sedute. Ti prende la frenesia da preparazione maratona e ti ritrovi fuori dal progetto senza accorgertene. Conta molto più il salto che il volume assoluto: passare da 30 a 60 chilometri è molto peggio che correre 120 chilometri se ci sei abituato.

Un’altra cosa che vediamo spesso è che il sovraccarico è subdolo. Non presenta il conto subito, ma dopo una o due settimane. Un fuorigiri ogni tanto ci può stare, l’importante è recuperarlo la settimana dopo. In bicicletta il rischio è più ammortizzato perché l’impatto è minore, ma il principio resta: passare da 5 a 20 ore settimanali è una bella scommessa, e non vale solo per chi si è infortunato correndo.

Supercompensazione e settimane di scarico

L’allenamento è uno stress: crea un’alterazione nel corpo, che ha bisogno di tempo, sonno e giorni facili per rispondere e diventare più capace di performare e di tollerare carico. Questo è il principio della supercompensazione, e vale su base giornaliera, settimanale e mensile. Il giorno delle ripetute è un segnale forte, i giorni dopo devono essere davvero leggeri.

Gli schemi 3:1 e 2:1, cioè tre o due settimane di carico e una di scarico, sono un’ottima base, ma non sono un dogma. A volte servono quattro o cinque settimane di carico, altre volte una sola di scarico non basta. Quello che osservo spesso è che uscire da una settimana di scarico significa tornare un po’ più forti: durante il blocco sei stabile, poi lasci che il corpo assorba il lavoro e vedi i lenti con battiti più bassi. Il messaggio che ripeto sempre è che in certi momenti fare meno significa fare di più.

Da qui una regola pratica: i lenti devono essere davvero lenti. Se il tuo obiettivo è recuperare, non cercare di andare più veloce, altrimenti lo stress resta, magari a livello muscolare. Per i giorni facili e di scarico l’importante è stare comodi, e su Top4running trovi un’ampia scelta di scarpe: con il codice PRC5 hai il 5% di sconto.

Sensazioni, HRV o tabella fissa?

Il terzo studio confronta tre modi di seguire un programma. Sono stati coinvolti 36 runner amatori per cinque settimane più due di riferimento, con un test sui 5 chilometri, divisi in tre gruppi da dodici persone. Il primo seguiva un programma fisso uguale per tutti, il secondo adattava ogni giorno il lavoro in base all’HRV, il terzo in base a un questionario con carta e penna su stress, sonno, umore e dolori. Il gruppo a programma fisso è migliorato del 6%, quello guidato dall’HRV dell’8,3%, quello guidato dal questionario del 12%. Sono numeri su un campione piccolo, quindi vanno presi come indicazione e non come verità assoluta.

Non significa buttare l’orologio. Significa che un dato serve solo se lo usi: se l’HRV è basso e fai comunque le ripetute, non ti sta servendo a niente. Se oggi ti svegli distrutto per stress, notte in bianco o mille motivi, compila il tuo questionario e se il punteggio è basso non fare la qualità. Il riscaldamento è un ottimo test: dopo due o tre chilometri capisci se è giornata.

Spostare prima di saltare, saltare prima di sbagliare

Quando un allenamento non va, la prima opzione è rimodulare la settimana: le ripetute dal mercoledì al giovedì, il lungo dal venerdì al sabato. La seconda è saltarlo. Un allenamento in meno non cambia la preparazione, così come uno fatto male non la rovina. Fare la seduta al mattino, fallirla e rifarla a pranzo non ha senso: c’è già la fatica della mattina e il corpo non è pronto neanche tre ore dopo.

Per dare una misura: saltare un sei per mille significa perdere sei chilometri in soglia su un blocco da circa 800 chilometri, meno dell’1%. Il senso di colpa pesa molto più dell’allenamento perso. Discorso diverso per i lunghi specifici nelle gare molto lunghe, che se possibile conviene recuperare.

Meno è meglio: e chiediti sempre a cosa serve la seduta

Nel dubbio, meglio una ripetuta in meno che una in più, cinque secondi al chilometro più piano che più forte, un chilometro in meno nei lenti. In allenamento si lavora intorno all’80% del massimo, non si gareggia: la gara serve a quello. L’atleta che vince non è quello che fa undici ripetute quando ne erano previste dieci. Bisogna fare zoom out e ragionare sulla somma, perché tanti piccoli giorni costruiscono la prestazione, non tre allenamenti.

Prima di ogni seduta chiediti a cosa serve. Un lento aggiunge volume e fa recuperare dalle ripetute di ieri, una Z4 dà uno stimolo in soglia. Un atleta consapevole ottiene di più perché sa perché il coach gli ha messo quella seduta, ed è per questo che facciamo le dirette con i nostri allievi. Se diventa più facile spiegare il perché, diventa più facile anche farlo bene.

Da portare a casa

Dormi abbastanza e cura la qualità del sonno. Aumenta il carico gradualmente e guarda il rapporto con la media dell’ultimo mese. Alterna giorni duri e giorni davvero facili. Ascolta come stai prima di decidere se fare la qualità. E quando hai dubbi, scegli il meno. Se vuoi un programma che si adatta a te e a come stai davvero, scopri l’app MyPersonalRunningCoach e inizia a costruire la tua preparazione con noi.