Ogni estate e la stessa storia
Esci a correre. Fa caldo. I battiti salgono prima del solito, il ritmo che in inverno tenevi senza problemi adesso sembra fuori portata, e arrivi a casa con la sensazione di aver fatto un allenamento da incubo. Ti guardi i dati e pensi: ma cosa mi sta succedendo?
Non ti sta succedendo niente di strano. Stai sperimentando sulla tua pelle quello che succede a ogni runner che si trova ad allenarsi quando la temperatura sale. C’e una spiegazione fisiologica chiara e precisa, e conoscerla cambia tutto: non solo come ti alleni, ma anche come reagisci mentalmente quando i numeri iniziano a fare paura.
In questo articolo ti racconto cosa succede nel tuo corpo con il caldo, come il corpo si adatta nel tempo, e soprattutto cosa puoi fare in modo concreto per soffrire meno e continuare ad allenarti bene anche nei mesi piu caldi dell’anno.
Cosa succede nel tuo corpo quando fa caldo
La temperatura ottimale per la prestazione nella corsa si aggira intorno ai 10-15 gradi. Sopra quella soglia, gia da 25 gradi in su, le prestazioni iniziano a calare. Non e una questione di testa, e fisiologia pura.
Quando corri con il caldo, il tuo corpo deve gestire due cose contemporaneamente: alimentare i muscoli che lavorano e tenere sotto controllo la temperatura interna. Il sudore e il principale meccanismo di raffreddamento che abbiamo: il corpo pompa sangue verso la superficie cutanea, l’acqua evapora, e la temperatura si abbassa. Funziona, ma ha un costo.
Piu sangue viene dirottato verso la pelle, meno sangue rimane disponibile per i muscoli. Il cuore deve quindi aumentare la frequenza per compensare: ecco perche a parità di ritmo i tuoi battiti sono piu alti d’estate. Non sei piu lento perche sei diventato meno allenato. Sei piu lento perche il tuo sistema cardiovascolare sta facendo due lavori nello stesso momento.
A questo si aggiunge la perdita di liquidi attraverso la sudorazione, che riduce il volume plasmatico del sangue. Meno sangue in circolo significa ancora meno ossigeno ai muscoli, ancora piu battiti per compensare. E il circolo vizioso si chiude.
Adattamenti cronici: cosa cambia se ti alleni con il caldo
La buona notizia e che il corpo e straordinariamente capace di adattarsi. Se ti esponi al caldo con continuita, nel giro di due o tre settimane inizi a vedere cambiamenti reali.
Il piu importante e l’aumento del volume plasmatico. Il corpo, che in acuto perde liquidi con la sudorazione, risponde producendone di piu in modo cronico: c’e letteralmente piu acqua nel sangue. Questo migliora il trasporto di ossigeno e la termoregolazione, ed e uno dei motivi per cui chi si allena al caldo riesce poi a tollerarlo sempre meglio.
Un altro adattamento fondamentale e l’efficienza della sudorazione: il corpo impara a sudare prima e meglio, abbassando piu rapidamente la temperatura cutanea. I battiti rimangono piu stabili. La fatica percepita diminuisce. Non sei diventato piu forte in senso assoluto, ma il tuo corpo e diventato piu intelligente nel gestire lo stress termico.
Attenzione pero: questi adattamenti si perdono in fretta. Bastano una settimana o dieci giorni senza esposizione al caldo per tornare quasi al punto di partenza. Per questo ha senso affrontare il caldo con continuita e gradualita, non con qualche uscita sporadica.
Come adattarti: la strategia pratica
Il mio consiglio, e lo dico sapendo che non e il piu comodo, e questo: corri qualche volta nelle ore piu calde della giornata. Non deve essere un allenamento lungo, non deve essere intenso. Mezz’ora o quaranta minuti alle undici di mattina con trenta gradi fanno il loro lavoro come stimolo di adattamento.
L’idea e semplice: se ti abitui a correre con il caldo, tutto il resto ti sembrera piu facile. Quando poi esci alle sei di mattina con ventidue gradi, dopo settimane di uscite nelle ore calde, ti sembrera quasi fresco. La percezione dello sforzo cambia, e non e solo psicologia: e il corpo che ha imparato a gestire quello stress.
Detto questo, i lavori di qualita, le ripetute e gli allenamenti specifici tieniteli per le ore piu fresche. Al mattino presto, la sera, o sui rulli con il ventilatore acceso. Non c’e motivo di fare gli eroi sulle qualita con trenta gradi: lo stimolo che ricevi non e quello che cerchi, e il rischio di tornare a casa distrutto e alto.
L’esposizione passiva al caldo, come la sauna o il bagno turco, puo dare qualche beneficio aggiuntivo, ma resta uno strumento secondario. La cosa piu specifica ed efficace e sempre correre con il caldo, non stare fermi in un ambiente caldo.
Strategie di raffreddamento: prima, durante e abbigliamento
Prima di partire, se sai che correrai in condizioni di caldo estremo, puoi usare il pre-cooling: indossare un gilet di ghiaccio prima dello sforzo abbassa la temperatura cutanea e ti permette di partire da un grado in meno. Nel ciclismo professionistico e prassi comune, nel trail e nel triathlon inizia ad essere usato anche tra gli amatori.
Durante la corsa o la gara, bagnarsi fa una differenza enorme. Non e solo una sensazione: una maglietta leggera bagnata che asciuga con l’aria agisce esattamente come il sudore, abbassando la temperatura della pelle. Se trovi un ristoro con l’acqua o una fontanella, non pensarci due volte. Bagna il collo, la testa, le braccia. Ai ristori nelle gare estive, se trovi il ghiaccio, prendilo: mettilo nel cappellino o dietro il collo, non in un blocco solo ma distribuito, cosi dura di piu e raffredda meglio.
Sul fronte abbigliamento, la scelta del colore conta piu di quanto pensi. Le magliette bianche riflettono i raggi solari, quelle scure li assorbono e si scaldano. Sotto al sole con trenta gradi, la differenza tra una maglia bianca e una nera sulla temperatura percepita della pelle e reale e misurabile. Se devi scegliere, scegli il bianco. Lo stesso vale per il cappellino: se lo usi, deve essere bianco o comunque chiaro, altrimenti e meglio lasciarlo a casa.
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Idratazione: l’errore che fa quasi tutti
Arriviamo all’idratazione, che e probabilmente la parte piu sottovalutata di tutta la gestione del caldo. La maggior parte dei runner ci pensa troppo poco, oppure la gestisce nel modo sbagliato.
Il punto di partenza e capire quanto sudi. Il metodo e semplice: pesati prima di uscire, corri per un’ora senza bere (o tenendo conto di quello che bevi), pesati di nuovo al rientro. Ogni chilo perso corrisponde a un litro di liquidi perso. Da li puoi calcolare la tua sudorazione oraria e capire quanto devi bere per compensare.
Ma attenzione: bere solo acqua non basta. Quando sudi, perdi soprattutto sodio. Se reintegri acqua senza sodio, diluisci il plasma sanguigno senza reintegrare quello che hai perso davvero. Il sodio e fondamentale per trattenere i liquidi, per la contrazione muscolare, per evitare squilibri che nelle gare lunghe possono diventare seri.
Il consiglio pratico e quello di aggiungere sodio alle tue bevande durante lo sforzo: indicativamente 500-600 mg per ora in condizioni di caldo e sudorazione intensa, con un apporto d’acqua adeguato. Non e complesso come sembra: bastano prodotti formulati correttamente o, in mancanza, anche un pizzico di sale da cucina nella borraccia insieme ai carboidrati fa la sua parte.
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I segnali di disidratazione a cui prestare attenzione: urine scure o assenti durante e dopo l’allenamento, sete intensa a fine sforzo, capogiri, sensazione di fatica sproporzionata. Se invece vai in bagno e l’urina e completamente trasparente mentre non stai bevendo particolarmente tanto, probabilmente ti manca il sodio per trattenere i liquidi.
Gli errori piu comuni da evitare
Il primo e il piu classico: uscire d’estate pretendendo di tenere gli stessi ritmi invernali. I battiti ti diranno tutto quello che c’e da sapere. Se in inverno facevi le ripetute a un certo passo con certi battiti, d’estate quello stesso passo ti costa molto di piu in termini cardiaci. Non sei diventato un brocco, ha semplicemente fatto caldo. Ascolta il cuore, non il GPS.
Il secondo errore e pensare che il problema sia solo l’intensita. In realta, una corsa lenta ma lunga con il caldo puo essere piu stressante di una sessione breve e intensa, perche l’esposizione prolungata scalda il corpo progressivamente e diventa sempre piu difficile raffreddarsi. Per questo d’estate le maratone non si corrono: non e un caso che le grandi gare su strada siano in primavera o in autunno.
Il terzo errore riguarda l’umidita. Con umidita alta, il sudore non evapora e il meccanismo di raffreddamento non funziona. Puoi sudare moltissimo senza raffreddarti. In quelle condizioni la percezione dello sforzo sale ulteriormente, i battiti anche. Tienine conto quando pianifichi le uscite.
L’estate non e un nemico, e un allenamento
Il caldo e scomodo, questo e indubbio. Ma se lo gestisci nel modo giusto, diventa uno strumento. Ti allena a soffrire, migliora la termoregolazione, aumenta il volume plasmatico, e a settembre, quando le temperature scendono di dieci gradi, ti ritrovi a correre in condizioni che sembrano un regalo.
Non mollare gli allenamenti, non abbassare la testa e aspettare ottobre. Adattati, regola le aspettative, usa le strategie giuste. E se vuoi avere un piano di allenamento personalizzato che tenga conto anche della stagione, delle condizioni climatiche e dei tuoi obiettivi specifici, scarica l’app MyPersonalRunningCoach: e il modo piu diretto per avere sempre l’allenamento giusto, anche quando fuori fa un caldo da togliere il fiato.
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