Il triathlon non e’ la somma di tre sport
Se sei abituato a pensare al triathlon come a tre gare messe in fila, la prima cosa da fare e’ cambiare prospettiva. Non e’ nuoto piu’ bici piu’ corsa. E’ uno sport unico, con una logica interna precisa, dove le tre discipline si condizionano in modo diretto. Chi capisce questo prima degli altri ha gia’ un vantaggio enorme in gara.
In questa puntata del podcast abbiamo risposto a una serie di domande che ci avete mandato su Instagram. Domande pratiche, concrete, che riguardano la preparazione reale di chi si allena con un lavoro, una famiglia e un numero limitato di ore a settimana. Ecco quello che e’ emerso.
Come periodizzare la preparazione: non e’ uguale per tutti
La prima domanda riguarda la periodizzazione e i tipi di allenamento. La risposta breve e’: dipende dalla distanza che vuoi fare, e il concetto di “fasi separate” che si vede spesso in giro non ci appartiene molto.
Per uno sprint o un olimpico, la periodizzazione e’ abbastanza lineare: si lavora molto a bassa intensita’ come base di partenza, e piu’ ci si avvicina alla gara piu’ si fanno allenamenti brevi e ad alta intensita’. Per il mezzo e soprattutto per l’Ironman il discorso si inverte. Lontano dalla gara si lavora su ripetute brevi e intense, poi man mano che la gara si avvicina si allungano le distanze e si scende di intensita’. E’ quello che chiamiamo periodizzazione inversa, e funziona perche’ costruisci il motore aerobico prima e poi lo affini sulla distanza specifica.
Un consiglio che mi sento di dare in modo diretto: non farti sempre le stesse gare nello stesso ordine ogni anno. Se fai tre blocchi identici senza variare le distanze obiettivo, ti stai allenando in modo piatto. Molto meglio costruire un anno dove prepari uno sprint, poi un mezzo, poi magari un full. Questa e’ la periodizzazione inversa applicata alla stagione intera.
Quante volte allenarsi a settimana: la minima dose efficace
Questa e’ la domanda che sento piu’ spesso, e la risposta fa paura a molti. Sotto i quattro allenamenti a settimana e’ difficile fare triathlon in modo sensato. Quattro e’ il minimo reale per uno sprint: due corse, una bici, una sessione in vasca se hai gia’ una base nel nuoto. Se parti da zero nel nuoto, ne servono due.
Per l’olimpico e il mezzo la soglia si alza. Servono almeno due sessioni per disciplina, quindi sei allenamenti a settimana. Per l’Ironman il minimo sano sarebbe due nuoto, tre bici e due corsa. Sette sessioni, o sei con qualche doppia.
Quello che vedo spesso e’ che la gente si spaventa di questi numeri e pensa che fare l’Ironman richieda di distruggersi ogni giorno. Non e’ cosi’. Ho visto atleti portare a casa un full allenandosi sei volte a settimana, senza vivere in palestra. La chiave e’ rendere il processo sostenibile nel tempo. Meglio dieci ore a settimana per tre settimane che quindici una settimana, tre la prossima e sei quella dopo. La consistenza batte sempre il picco isolato.
I combinati: quanti farne davvero
Il combinato, cioe’ l’allenamento in cui vai in bici e poi passi direttamente alla corsa, e’ uno degli argomenti piu’ sopravvalutati nel triathlon amatoriale. Non serve farne uno a settimana per tutto il ciclo di preparazione.
Il valore del combinato e’ principalmente uno: impari come correre dopo aver pedalato. I primi chilometri di corsa nel triathlon sembrano sempre fantastici, poi ti arriva una botta che ti ferma. Fare qualche combinato in preparazione serve a capire come gestire quel momento. Ma una volta che hai interiorizzato la sensazione, non c’e’ un vantaggio fisiologico enorme nel ripeterlo ogni sette giorni.
La mia indicazione: quattro o sei combinati nei due mesi precedenti la gara sono piu’ che sufficienti. Uno o due al mese negli ultimi mesi di preparazione. Se scoppi in gara, il motivo quasi sempre e’ che hai tirato troppo in bici, non che non hai fatto abbastanza combinati.
Come iniziare il triathlon da zero: nuoto, bici e budget
Se sei un runner che vuole avvicinarsi al triathlon, la prima domanda vera e’: sai nuotare? Non intendo andare forte. Intendo: se ti butti in una piscina riesci a fare 50-100 metri a stile libero sapendo quando respirare? Se la risposta e’ no, iscriviti a un corso di nuoto prima di comprare qualsiasi altra cosa.
Sulla bici: non comprare una bici da crono se stai iniziando. In Italia la quasi totalita’ degli sprint e degli olimpici ha la scia, e con una bici da crono non puoi gareggiare. Prendi una bici da strada usata. Con mille euro trovi qualcosa di buono. Io ho fatto quattro mezzi Ironman con una bici che oggi vale meno di mille euro. Non hai bisogno di spendere tremila euro per arrivare al traguardo.
Il budget realistico per iniziare a fare triathlon in modo serio si aggira intorno ai duemila euro: mille per la bici, cinquecento per gli accessori (casco, muta, occhialini, cuffia), e il resto per scarpe da corsa e abbonamento in piscina. La muta puo’ essere obbligatoria in gara in base alla temperatura dell’acqua, quindi non e’ un optional. Ma non devi spendere quattrocento euro: con centocinquanta euro trovi qualcosa di piu’ che sufficiente per iniziare.
Alimentazione in gara: le regole base per ogni distanza
L’alimentazione nel triathlon e’ spesso trattata come una variabile secondaria. E’ un errore, soprattutto sulle distanze lunghe.
Per uno sprint puoi anche affrontare la gara senza mangiare nulla durante, al massimo un gel in bici. Per un olimpico inizia a essere rilevante: quaranta, cinquanta grammi di carboidrati all’ora durante la frazione ciclistica, piu’ qualcosa nella corsa.
Dal mezzo in su l’alimentazione diventa la quarta disciplina. Nel mezzo Iron si deve stare sui sessanta grammi all’ora come minimo, con chi e’ adattato che puo’ arrivare a novanta. Nel full il discorso e’ identico ma moltiplicato per la durata. Quello che vedo spesso e’ che ci si dimentica dell’idratazione, che nel triathlon e’ ancora piu’ critica che nella corsa. In acqua non bevi nulla, in bici c’e’ il vento e si suda di meno, poi arrivi alla corsa con il caldo pieno di luglio o agosto e sei gia’ in deficit. Idratazione e sodio non sono optional.
Un consiglio pratico: il carico di carboidrati non si fa la sera prima, ma nei due o tre giorni precedenti la gara. Non sfondatevi di pasta alle undici di sera il giorno prima.
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Dal mezzo all’Ironman: quanto tempo serve e cosa aspettarsi
Questa e’ la domanda che arriva sempre. La risposta onesta e’ che con un mezzo Iron gia’ alle spalle, quattro o cinque mesi ben strutturati sono sufficienti per affrontare un full. Se parti da zero per arrivare al full, metti in conto un anno intero, con il mezzo come tappa intermedia.
Il principale scoglio non e’ la corsa, che nel full e’ devastante ma viene dopo sette, otto ore di gara. Lo scoglio vero e’ la bici. Centottanta chilometri su un percorso piatto e chiuso al traffico, come a Cervia, sono una cosa completamente diversa rispetto a uscire ogni sabato per tre ore. Se non hai costruito quelle ore in sella in modo progressivo, la corsa finale diventa irrecuperabile.
Sul recupero dopo l’Ironman: la settimana successiva alla gara sei uno zombi funzionante. Alla seconda settimana inizi a essere un essere umano. Alla terza e quarta stai meglio, ma non pensare di ripartire a pieno regime. Il full non e’ solo dieci ore di gara. E’ la somma di mesi di allenamento che pesano sul corpo, e quella settimana da tredici ore che hai fatto quattro settimane prima si fa ancora sentire. Un mese di scarico vero, anche leggero, e’ il minimo che devi darti.
Conclusione
Il triathlon e’ uno sport che premia chi lo tratta come tale: non tre sport separati, ma un sistema unico da costruire in modo progressivo, sensato, sostenibile. Che tu stia preparando il tuo primo sprint o stia valutando il salto all’Ironman, la logica di fondo non cambia: consistenza nel tempo, rispetto dei carichi, alimentazione curata e scelte di materiale intelligenti.
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