Scopri come migliorare davvero la tua tecnica di corsa: appoggio, cadenza, scarpe, postura e dati. Una guida pratica per evitare infortuni e correre meglio.
La tecnica di corsa è uno degli argomenti più discussi – e spesso fraintesi – nel mondo del running. C’è chi la mette al centro di tutto, chi la ignora completamente, e chi rincorre numeri magici come la cadenza perfetta o l’appoggio “giusto”. Dopo anni di esperienza sul campo e centinaia di atleti seguiti, abbiamo capito una cosa: la tecnica va vista con equilibrio e buon senso.
In questo articolo vogliamo fare chiarezza, sfatare qualche mito e offrirti strumenti concreti per capire dove intervenire (e dove no).
L’evoluzione della nostra visione
Quando abbiamo iniziato a occuparci di tecnica, eravamo anche noi vittime di alcune semplificazioni: scarpe minimaliste, drop zero, cadenza 180, appoggio di avampiede… sembrava che tutto il resto fosse sbagliato. Ma con l’esperienza – nostra e degli allievi – abbiamo visto che non esiste una verità assoluta, e che ogni scelta deve essere calata nella realtà di chi corre.
Abbiamo visto atleti efficientissimi con una tecnica “brutta” e runner tecnicamente impeccabili che si facevano male ogni mese.
Scarpe minimaliste? Sì, ma con criterio
Le scarpe minimaliste sono un ottimo strumento per rinforzare il piede e migliorare la propriocezione, ma non vanno usate come unico mezzo per correre. Noi oggi le utilizziamo nel quotidiano, per camminare, lavorare, stare scalzi in casa. Per la corsa? Solo in contesti controllati e per brevi sessioni specifiche di rinforzo.
Correre 10 km con le Vibram non è un rito iniziatico: può essere una scorciatoia per un infortunio.
Tecnica o efficienza?
Qui entra in gioco un concetto fondamentale: non conta tanto avere una tecnica “bella” quanto avere una tecnica efficiente.
Per noi l’efficienza è la capacità di ottimizzare il gesto, sprecare meno energia possibile e non farsi male.
Una corsa efficace è quella che ti permette di sostenere uno sforzo con meno fatica e meno usura. Questo non significa per forza avere un appoggio di avampiede o una postura perfetta, ma trovare il tuo modo funzionale di muoverti, magari correggendo alcuni eccessi se serve.
Cadenza: 180 non è il numero magico
Uno degli errori più diffusi (anche a causa nostra, all’inizio) è pensare che 180 passi al minuto sia il valore ideale per tutti.
La verità? Dipende.
Dipende dal ritmo, dall’altezza, dalla scarpa, dall’esperienza, dalla giornata. Una cadenza a 150 è troppo bassa, una a 210 troppo alta, ma nel mezzo c’è un mondo da esplorare. In media, tra i 165 e i 185 passi/minuto si sta su valori ottimali per la maggior parte degli amatori. L’importante è non stravolgere il gesto in nome del metronomo: si rischia di perdere la spinta e trasformare la corsa in una camminata veloce sul posto.
Appoggio del piede: non è la priorità
Altro mito da sfatare: “devi correre di avampiede”.
No. Quello che conta è dove e come atterri rispetto al baricentro, non il punto esatto del piede che tocca per primo.
L’appoggio estremo di tallone con gamba tesa è da evitare, ma un appoggio leggero di tallone con ginocchio piegato può andare benissimo. Così come un appoggio di mesopiede o leggero avampiede.
Il punto è che l’appoggio è una conseguenza di altri fattori: cadenza, postura, richiamo del piede. Non è correggendo l’appoggio in isolamento che si risolve il problema.
I dati: quali guardare (e quali ignorare)
Oggi ogni orologio offre mille parametri: oscillazione verticale, bilanciamento, tempo di contatto, lunghezza del passo… ma quanti di questi sono davvero affidabili?
Noi, con i nostri allievi, guardiamo quasi esclusivamente la cadenza. Solo se si usano sensori precisi come Stryd possiamo analizzare altri dati, come l’oscillazione verticale o il bilanciamento reale tra i due piedi.
Il resto? Spesso è rumore.
Piuttosto che perdersi nei numeri, meglio farsi riprendere mentre si corre: un video in slow motion dice molto di più di mille grafici.
Le scarpe influenzano la tecnica
Non esiste la scarpa perfetta, ma ogni modello cambia qualcosa nella nostra corsa: drop, ammortizzazione, rigidità dell’intersuola… tutto incide.
Scarpe morbide e alte tendono a far abbassare la cadenza, scarpe minimaliste l’aumentano. Drop alti favoriscono un appoggio di tallone, drop bassi spingono verso un appoggio più avanzato. L’importante è scegliere la scarpa in base al proprio appoggio, non il contrario.
In sintesi
La tecnica è importante, ma va interpretata.
Non esiste la corsa perfetta, ma esiste quella che ti permette di correre bene, senza dolore e con piacere.
Lavora sulla cadenza, sulla postura, sul rafforzamento del piede nella vita di tutti i giorni. E se vuoi davvero migliorare, filma la tua corsa, osservati e… ascolta il tuo corpo.
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