Preparare una maratona non è solo una questione di macinare chilometri, ma di trovare il perfetto equilibrio tra stimolo allenante, recupero e strategia mentale. Siamo nel pieno della stagione delle grandi 42 km italiane, come Roma e Milano, e molti runner si trovano ad affrontare i dubbi tipici dell’ultimo mese di preparazione. In questo approfondimento, analizziamo i pilastri fondamentali per arrivare al traguardo con il sorriso, partendo dalle domande concrete della nostra community.
Quanti allenamenti servono davvero?
La frequenza settimanale è il primo scoglio organizzativo. La base di partenza minima per preparare una maratona in modo dignitoso è di tre allenamenti di corsa a settimana. Sotto questa soglia, diventa difficile costruire la resistenza necessaria. Tuttavia, per chi vuole davvero costruire un percorso solido, il numero ideale è quattro sessioni di corsa.+4
A queste, andrebbe aggiunta obbligatoriamente una sessione dedicata al potenziamento. L’impegno più gravoso resta il “lungo” del fine settimana: non importa quanto siate veloci, dovete mettere in conto di passare dalle 3 alle 3 ore e mezza sulle gambe per abituare il corpo alla durata dello sforzo. In settimana, invece, basta anche un’ora o un’ora e mezza di allenamento mirato senza dover per forza cercare distanze eccessive.
Il mito dei chilometri settimanali e il Sub 3 ore
Esiste un’ossessione collettiva per il volume chilometrico, ma la verità è che non siamo tutti uguali. Per un amatore che punta semplicemente a finirla, la settimana di picco (quella in cui si effettua l’ultimo lunghissimo) dovrebbe toccare circa i 60 km. Questo volume si ottiene sommando un paio di uscite infrasettimanali da almeno 10 km e un lungo da 36 km.
Quando parliamo dell’obiettivo Sub 3 ore, la faccenda si complica. Non esiste una “tabella magica” che garantisca questo risultato. La genetica, lo storico dell’atleta e la propensione alle lunghe distanze sono variabili determinanti. Abbiamo seguito allievi che hanno corso sotto le 2h50′ con soli 80 km a settimana, mentre altri hanno superato le 3 ore pur correndone 140. Il volume è importante, ma oltre una certa soglia è la qualità dell’allenamento e la capacità del corpo di assimilare lo sforzo a fare la differenza.+4
La gestione dei Lunghi e la scelta della gara
Dalla mezza maratona alla maratona il salto è importante: idealmente servirebbero dai 3 ai 4 mesi di preparazione specifica. Un errore comune è avere fretta. Se la preparazione viene interrotta da un’influenza o da un intoppo, avere un margine di tempo maggiore permette di recuperare gli allenamenti chiave senza stress.
Per quanto riguarda l’ultimo lunghissimo, la tendenza è quella di posizionarlo 2 o 3 settimane prima della gara. La distanza critica da toccare è di 35-37 km. Per i runner più esperti, questo lungo non deve essere solo una corsa lenta, ma può includere blocchi a ritmo gara per testare la tenuta metabolica. Un consiglio d’oro per la prima maratona? Scegliete una gara partecipata e con un percorso facile, come una delle “Major” italiane (Roma, Firenze, Milano o Venezia), per lasciarvi trascinare dal pubblico e dall’organizzazione.
Come abbattere il “Muro” del 30° km
Il famoso “muro” spesso non è un’entità misteriosa, ma la conseguenza di due errori: ritmo errato e integrazione insufficiente. Bastano anche soli 5-10 secondi al chilometro più veloci del proprio potenziale per “saltare” negli ultimi 10 km. La gestione del ritmo deve essere conservativa, specialmente nei primi 10-20 km.
Sul fronte energetico, l’integrazione va allenata tanto quanto le gambe. Puntate a consumare almeno 60 grammi di carboidrati l’ora. Questo significa assumere un gel ogni 30 minuti circa, a seconda del contenuto di carboidrati del prodotto scelto. Non dimenticate i liquidi: bere piccoli sorsi a ogni ristoro è vitale per mantenere l’efficienza muscolare e prevenire i crampi.
Tapering e paranoie pre-gara
Nelle ultime due settimane di “scarico” (tapering), è normale sentirsi uno schifo. Il corpo sta assimilando il carico dei mesi precedenti e spesso emergono piccoli dolori o una sensazione di pesantezza. Non spaventatevi: i vostri ritmi non stanno peggiorando, siete solo in fase di supercompensazione. In questa fase, riducete drasticamente i volumi ma mantenete un po’ di intensità per non far “spegnere il motore”.
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