Spesso veniamo etichettati come “quelli della frequenza cardiaca”, allenatori che basano tutto sui battiti. La verità è che, sebbene il cardio sia uno strumento fondamentale, non è l’unico e va saputo interpretare correttamente. In questa “mega lezione” vogliamo sviscerare cosa pensiamo dell’uso della frequenza cardiaca, dei suoi difetti, dei watt e di come tutto questo si traduca in allenamenti efficaci.
Il Primo Passo: Misurare Correttamente
Partiamo dalle basi: se i dati che raccogliete sono sbagliati, tutto il resto non conta. Molti runner si affidano al sensore ottico al polso del proprio orologio, ma dobbiamo dirvelo chiaramente: spesso non è accurato. Orologi pesanti che “ballano” sul polso, peli, pelle fredda o il semplice movimento delle braccia nelle ripetute possono falsare completamente la lettura.
Anche se i modelli più recenti e leggeri sono migliorati nei lenti, per i lavori di qualità noi consigliamo sempre la fascia cardio (al petto o al braccio). Avere un dato “pulito” è la base per qualsiasi analisi seria.
Le Zone Cardio: Oltre la Matematica
Fisiologicamente esistono tre grandi “scatoloni” di intensità: bassa (aerobica), media (tra la soglia aerobica e quella anaerobica) e alta (sopra la soglia anaerobica). Tuttavia, per allenarsi bene, questi scatoloni sono troppo ampi.
Noi di Personal Running Coach utilizziamo un sistema a 5 Zone basato sulla frequenza cardiaca massima.
- Zona 1 (65-73%): Fondo lento rigenerante.
- Zona 2 (73-80%): Fondo lento svelto/generale.
- Zona 3 (80-87%): Ritmo medio e maratona.
- Zona 4 (87-93%): Ritmo soglia.
- Zona 5 (>93%): Alta intensità.
Attenzione però: queste percentuali sono un punto di partenza. La fisiologia è soggettiva e le zone reali possono variare in base al vostro livello di allenamento.
I Limiti del Cardio: La Latenza
Il cuore non è un motore elettrico che risponde istantaneamente. Il più grande limite della frequenza cardiaca è il ritardo nella risposta (latenza). Se fate delle ripetute brevi (es. 200 o 400 metri) o degli scatti in salita, il cuore non farà in tempo a salire fino alla zona target prima che abbiate finito lo sforzo. Basarsi sul cardio in questi casi è inutile e controproducente: rischiereste di partire a tutta velocità per far salire i battiti, “bruciandovi” subito. Per gli sforzi brevi e massimali (Zona 5 e oltre), bisogna imparare a usare il passo al chilometro o, ancor meglio, la percezione dello sforzo.
Potenza (Watt) vs Cuore
Nel ciclismo, i watt sono il re assoluto perché la risposta è immediata. Nella corsa, i misuratori di potenza (come Stryd o quelli integrati nei Garmin) sono utili, ma non sostituiscono il cardio. I watt misurano l’output esterno (quanto state spingendo), ma il cardio misura il carico interno (come il vostro corpo sta reagendo a quella spinta). Se state correndo a 300 watt ma avete dormito male, siete disidratati o stressati, il vostro cuore sarà più alto del solito. Quel dato vi dice: “Oggi stai facendo più fatica del previsto”. Ignorarlo per seguire ciecamente i watt o il passo può portarvi al sovrallenamento.
La Deriva Cardiaca e i Lunghi
Un concetto chiave per chi prepara maratone o ultra è la deriva cardiaca. Si verifica quando, mantenendo un ritmo costante, la frequenza cardiaca sale progressivamente nel tempo. Una piccola deriva è fisiologica, ma se nei primi 40-60 minuti di un lungo il vostro cuore schizza verso l’alto senza che abbiate accelerato, significa che siete in deficit aerobico e quel ritmo non è sostenibile. È un segnale prezioso che solo il cardio può darvi.
Conclusione
Non esiste il metodo perfetto, esiste il metodo giusto per il tipo di allenamento.
- Per i lenti e i lunghi: Il cardio è sovrano. Garantisce di non esagerare e monitora la deriva.
- Per le ripetute medie/lunghe: Un mix di passo e cardio.
- Per gli scatti brevi e il trail ripido: Percezione dello sforzo e passo (o VAM).
Buon inizio anno e buone corse!
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