In estate si corre peggio. È inevitabile. Ma… è davvero solo colpa del caldo, o possiamo imparare a usarlo a nostro vantaggio?
Quando parliamo di heat training, intendiamo un approccio strutturato e progressivo per abituare il corpo a lavorare in condizioni di calore elevato. È un tipo di stimolo allenante ancora poco conosciuto, ma che negli ultimi anni si sta affermando anche tra gli amatori, proprio perché permette di migliorare sia l’adattamento fisiologico che la capacità mentale di tollerare situazioni estreme.
Io e Daniele ci alleniamo con questo metodo da mesi, in bici e di corsa, sia indoor che outdoor. E dopo tanti esperimenti, tra sensazioni ottime e qualche cotta micidiale, posso dirti che il caldo può diventare un alleato potente, se lo sai gestire.
Perché con il caldo si va più piano?
Partiamo da un dato: correre o pedalare a 35°C riduce la performance anche del 10-20%. A parità di battiti, il ritmo cala. Il corpo è sotto stress: deve dissipare calore, regolare la temperatura interna, pompare più sangue alla pelle per raffreddarsi. Risultato? Meno energia per i muscoli, più fatica percepita.
Uno studio che citiamo nel podcast ha confrontato le prestazioni di ciclisti a 18°C e 35°C: la potenza espressa in soglia è calata da 300 watt a 270. Un -10% netto. Se corri a 5’00/km, vuol dire che potresti ritrovarti a 5’30/km… anche se ti senti in forma.
Ecco perché tanti runner vanno in crisi nei mesi estivi. Non è solo una sensazione: è fisiologia. Ma c’è una buona notizia. Il corpo si adatta, se gli diamo il tempo e gli stimoli giusti.
Heat Training: cosa succede davvero nel corpo
Allenarsi con il caldo attiva una serie di adattamenti molto simili a quelli dell’altitudine. Si innalza il volume plasmatico, migliora la termoregolazione, aumenta la sensibilità al sudore e – in alcuni casi – cresce anche la massa emoglobinica.
Significa che:
- abbiamo più sangue a disposizione per portare ossigeno ai muscoli
- il cuore lavora in modo più efficiente
- il corpo diventa più bravo a raffreddarsi
A questo si aggiunge un miglioramento della percezione: si impara a riconoscere il limite, a dosare lo sforzo, a gestire l’idratazione in modo più preciso. In pratica, diventi un atleta più resistente e più consapevole.
Come iniziare (senza esagerare)
Il heat training non si improvvisa. Correre alle 13 con giacca e pantaloni da sci non serve a niente, se non a rischiare una crisi di disidratazione.
Il modo corretto per iniziare è molto più semplice. Parti con sessioni indoor, a bassa intensità (zona 2), in ambienti chiusi e poco ventilati. Bastano 20-30 minuti coperti con abbigliamento invernale. Poi si aumenta progressivamente durata e complessità.
L’obiettivo non è “soffrire di più”, ma raggiungere una temperatura corporea elevata e mantenerla nel tempo senza sforare i limiti. Ecco perché è così importante tenere sotto controllo i battiti, i segnali del corpo… o, ancora meglio, la temperatura interna.
Il valore aggiunto del sensore CORE
Qui entra in gioco uno strumento molto interessante: il sensore CORE. Si applica direttamente sulla fascia cardio e permette di misurare la temperatura corporea in tempo reale, dandoti un range preciso entro cui restare per ottenere benefici senza rischi.
Grazie a CORE, puoi sapere esattamente:
- quando iniziare a scoprirti
- se stai salendo troppo verso la zona di rischio
- se lo stimolo termico è sufficiente
Inoltre, l’app dedicata ti assegna un punteggio dopo ogni sessione (da 1 a 10), utile per capire quanto stress hai generato e se stai andando nella direzione giusta.
Io lo uso regolarmente da diversi mesi, e posso dirti che la differenza si sente. Prima andavo a sensazione (spesso esagerando). Ora riesco a restare nel range ottimale, ottenere risultati migliori… e non finire a letto disidratato.
Protocollo base consigliato
Se vuoi iniziare da subito con il heat training, ti consiglio questo approccio:
- Settimane 1-2: 2-3 sedute da 20-30 minuti, zona 2, ben coperti, indoor (senza ventilatori)
- Settimane 3-4: 3-4 sedute da 40-45 minuti, stessi parametri
- Dalla 5ª settimana: si può arrivare a 1 ora, monitorando sempre battiti e sensazioni
Se usi il sensore CORE, puoi regolare l’intensità e gli strati in base alla temperatura corporea. Se non ce l’hai, resta sempre sotto soglia, rallenta il ritmo e ascolta il tuo corpo.
Per i più esperti, è possibile fare heat training anche outdoor, scegliendo le ore più calde e luoghi poco ventilati (ma con attenzione).
L’errore più comune: voler strafare
La trappola è dietro l’angolo: pensare che “più caldo = più stimolo”. Sbagliato. Il caldo eccessivo può portarti facilmente oltre il limite: disidratazione, vertigini, spossatezza, nausea. Lo abbiamo vissuto anche noi. E la performance ne risente per giorni.
Meglio fare 30 minuti ben gestiti che 1 ora in apnea.
Vale anche per l’idratazione: bevi tanto, integra sodio (2-4g/litro), e considera che suderai molto di più rispetto a un allenamento normale. Preparati con cura e cerca di recuperare bene.
Heat Training e gare estive
Se hai in programma una gara in estate – magari a mezzogiorno, in una zona calda – il heat training può diventare il tuo asso nella manica.
L’adattamento al caldo non ti renderà invincibile, ma ti permetterà di:
- soffrire meno nelle ore più calde
- gestire meglio l’idratazione in gara
- mantenere una temperatura corporea più stabile
- recuperare più velocemente
E se non hai rulli o tapis roulant? Puoi allenarti outdoor nelle ore calde, per 40-50 minuti, 2-3 volte a settimana. Evita il pieno sole, porta sempre con te acqua e non strafare. Anche questo è un ottimo modo per stimolare l’adattamento.
La nostra esperienza
Negli ultimi mesi abbiamo testato protocolli su bici, corsa, doppie sedute, sessioni post-qualità. Abbiamo usato (e abusato) di felpe, piumini, giacche antivento. Abbiamo sperimentato sensori, protocolli e… ci siamo anche cotti qualche volta. Ma è proprio da lì che abbiamo imparato.
Oggi, con più consapevolezza e l’aiuto della tecnologia, abbiamo trovato un equilibrio. Il heat training fa parte della nostra routine settimanale. Non sempre, non per forza, ma nei periodi giusti… sì. E i benefici si vedono.
Conclusione: caldo sì, ma con testa
Il heat training non è un allenamento per duri. È un lavoro di precisione, di ascolto, di consapevolezza. Se fatto bene, migliora davvero la tua capacità di affrontare il caldo. Ma se fatto male, può buttarti giù.
Allenati con intelligenza. Parti gradualmente. Sperimenta con criterio. E ricorda: il caldo può diventare un alleato. Ma solo se lo rispetti.
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